Коротко. Страх осуду — це очікування, що тебе погано оцінять. Експерименти показують, що голова завищує цю загрозу: люди помічають тебе менше, ніж здається, а після розмови ти подобаєшся їм більше, ніж думаєш. Судити вони все ж можуть, тому «всім байдуже» неправильно. Підтримують страх, судячи з експериментів, дві звички: прокручувати розмови і підстраховуватися.
Що тут є:
- що виміряли в експериментах про «всі на мене дивляться» і де межа цих експериментів
- що сказати собі замість «всім байдуже»
- дві звички, через які страх тримається
- таблиця: звичайний страх чи соціальна тривога
- шість кроків на один тиждень і як помітити зміни
Що таке страх осуду?
Це страх, що інші побачать у тобі щось погане й подумають про тебе гірше. У психології його називають страхом негативної оцінки. Анкети для нього є давно: шкала Вотсона і Френда вийшла 1969 року, її коротка версія в Лірі — 1983-го.
Боятися можна зовсім дрібних речей. Ось як це описує людина на російськомовному сервісі Ответы Mail:
«Боюсь ставить нравящуюся аватарку в приложениях из за страха, что меня засмеют.»
«По улицам тем более кажеться, что все вокруг на меня смотрят.»
З питання на Ответах Mail «Как быть собой и перестать бояться чужого мнения?», мовою оригіналу
Переклад: «Боюся ставити аватарку, яка мені подобається, у застосунках через страх, що мене засміють», «На вулицях тим більше здається, що всі навколо на мене дивляться».
У цій гілці та в іншій, схожій найчастіше відповідають, що всім байдуже. Є й інші поради: прийняти себе, сховати підписки в налаштуваннях, а одного разу людину відправляють до фахівця психіатричного профілю. Про «всім байдуже» ми ще скажемо докладніше, а коли фахівець справді потрібен, описано наприкінці статті.
Чи правда, що всі на тебе дивляться?
Дивляться й помічають менше, ніж тобі здається. Цю помилку назвали ефектом прожектора: ніби на тебе спрямований промінь, який бачать усі.
2000 року психолог Гілович із колегами просили учасників надіти футболку, лестиву або незручну, і вгадати, скільки людей потім згадає малюнок на ній. Учасники завищували це число. У груповому обговоренні вони так само завищували, наскільки помітні їхні репліки, і вдалі, і невдалі. Пояснення авторів просте: про себе ти знаєш усе зсередини й погано робиш поправку на погляд збоку.
Схожа помилка є і щодо почуттів, вона називається ілюзією прозорості. У роботі 1998 року брехуни переоцінювали, наскільки помітна їхня брехня, а учасники вважали свою відразу помітнішою, ніж вона була. Палаючі щоки й тремтячий голос у цих експериментах не перевіряли, але напрямок помилки, найімовірніше, той самий.
Ефект прожектора посилюється там, де людину оцінюють. В експерименті Браун і Стопи 2007 року за сильного оцінювання учасники більше почувалися під променем і гірше відгукувалися про те, як упоралися із завданням.
Ці експерименти лабораторні й короткі. Прямих незалежних повторів перших експериментів ми не знайшли, хоча сам ефект перевіряли й далі. Твого конкретного керівника вони не стосуються, але підказують, у який бік зазвичай помиляється голова, і перед наступною зустріччю це варто мати на увазі.
Чому «всім байдуже» не допомагає?
Бо це неправда, і ти це відчуваєш: люди справді інколи судять.
Еплі з колегами розібрали це питання 2002 року. Після незручної помилки людина зазвичай чекає суворішої оцінки, ніж отримує насправді. Автори водночас визнають, що спостерігачі схильні робити різкі висновки про чужий характер. Чим легше їм уявити себе на твоєму місці, тим м'якші ці висновки.
Звідси чесніша фраза, у яку легше повірити: помітять менше, ніж здається, і оцінять м'якше, ніж здається.
Є дані і про звичайні розмови. Бутбі з колегами 2018 року побачили, що після розмови люди систематично недооцінюють, наскільки сподобалися співрозмовникові. Такий розрив знайшли і в незнайомців у лабораторії, і в сусідів по гуртожитку, де він зберігався кілька місяців.
| Що здається | Що показали експерименти | Де межа даних |
|---|---|---|
| «Усі помітили» | помічають менше, ніж ти думаєш (Гілович, 2000) | лабораторні експерименти; силу ефекту в пізніших роботах ми не оцінювали |
| «По мені все видно» | брехні й відрази видно менше, ніж здається (Гілович, 1998) | короткі експерименти, не про роки страху |
| «Тепер про мене погано думають» | оцінюють м'якше, ніж чекаєш, хоча судити можуть (Еплі, 2002) | про незручні помилки, не про все підряд |
| «Я їм не сподобався» | подобаєшся більше, ніж думаєш (Бутбі, 2018) | розмови під час знайомства, не критика і не публічні виступи |
Вибери з таблиці рядок, який звучить у тебе найчастіше. З нього зручно почати кроки нижче.
Чому страх не минає сам?
За лабораторними експериментами на людях із високою соціальною тривогою, страх підтримують дві звички, і обидві схожі на турботу про себе: розбір після розмови і підстраховка під час неї.
Розбір у голові. Розмова закінчилася, а ти ще годину прокручуєш її й знаходиш, де сказав не те. Брозович і Геймберг в огляді 2008 року описали це як окреме явище: людина наново перебирає свою поведінку після ситуації, а інколи й минулі зустрічі з людьми. У їхньому експерименті 2011 року люди з високою тривогою гірше оцінювали свою поведінку в розмові і відразу, і через тиждень, особливо якщо мали звичку прокручувати. В експерименті 2013 року прокручування минулого виступу в образах посилювало тривогу перед новим виступом, у дуже тривожних учасників це було помітніше, ніж в інших умовах (114 людей, по 19 у групі).
Страховки. Це дрібні прийоми, щоб не осоромитися: заздалегідь завчити фразу, мовчати на зустрічі, тримати руки в кишенях, віджартовуватися, стежити за кожним своїм словом. Приклади наші, а сам прийом вивчали Макманус із колегами 2008 року. Люди з високою тривогою користувалися страховками частіше й у більшій кількості ситуацій. Корисними їх вважали всі учасники, але коли такі прийоми і стеження за собою вмикали в експерименті навмисно, вони заважали.
Імовірне пояснення таке, хоча окремо в цих експериментах його не перевіряли: поки стежиш за собою, співрозмовника майже не бачиш. А якщо все пройшло добре, можна вирішити, що врятувала страховка, і наступного разу без неї страшніше.
Тому порада «просто не думай про чужу думку» мало що дає. Змінювати доводиться те, куди спрямована увага і що ти робиш насправді.
У вході за один євро є сеанс «Освобождение от трёх страхов»: три страхи ти обираєш сам. Окремого сеансу про осуд там немає. Фінальний сеанс «Свобода» — про «мені не можна» і «хто я такий». Усього п'ять повних сеансів і відеоурок перед кожним. Подивитися, що у вході і вирішити самому.
Це звичайний страх чи соціальна тривога?
Різниця в тому, скільки життя забирає страх. Британська медична служба NHS пише, що соціальна тривога — це більше, ніж звичайна сором'язливість: страх не минає і заважає повсякденним справам, упевненості, стосункам, роботі чи навчанню.
| Ознака | Звичайний страх осуду | Схоже на соціальну тривогу |
|---|---|---|
| Коли приходить | перед важливим: промова, прохання, нова робота | перед звичайним: зателефонувати, з кимось познайомитися |
| Як довго | хвилюєшся і відпускає | не минає, здається, що за тобою весь час спостерігають і судять |
| Що в тілі | хвилювання, інколи серцебиття, минає разом із ситуацією | нудота, піт, тремтіння, сильне серцебиття, панічні атаки |
| Як впливає на життя | неприємно, але робиш | заважає роботі, навчанню, стосункам, упевненості |
Права колонка зібрана за сторінкою NHS, ліва — наше спрощення для порівняння. Діагноз за такою таблицею не ставлять, це справа фахівця. Якщо права колонка схожа на тебе, зазирни в розділ «Коли потрібен фахівець».
Наскільки це поширено? У великій роботі Штайна і співавторів 2017 року (28 опитувань, понад 142 тисячі людей у різних країнах) соціальний тривожний розлад хоча б раз у житті був у 4,0% людей, за останній рік у 2,4%. Скільки людей мучиться від страху осуду без розладу, із цих цифр не дізнатися.
Це все з дитинства?
Можливо, але про конкретну людину довести це важко. У популярних статтях, які ми переглянули (8 матеріалів із пошуку, за заголовками й короткими переказами), причину часто шукають у дитинстві. У наукових роботах із нашого списку це не перевіряли.
Найближчі до теми дані Штайна: розлад у всьому світі починається рано. Це вік початку, причини він не пояснює. Тому пошук однієї події, з якої все пішло, може допомогти зрозуміти себе, а на наступній зустрічі все одно доведеться вирішувати, говорити чи мовчати.
Що робити зі страхом осуду?
Почни з маленької перевірки на одній ситуації: запиши, чого чекаєш, прибери одну страховку і звір результат. Це наш порядок, зібраний з описаних вище робіт, окремо його не перевіряли.
- Обери одну ситуацію на тиждень. Невелику й звичайну: сказати свою думку на зустрічі, надіслати роботу без п'ятої перевірки, поставити ту саму аватарку.
- Запиши прогноз. Що саме станеться, хто що помітить, що подумає. Коротко й конкретно, щоб потім можна було звірити.
- Прибери одну страховку. Тільки одну: не завчай фразу або не вибачайся заздалегідь.
- Дивися на людину. Під час розмови слухай, що вона каже, і помічай її обличчя. Коли увага на співрозмовнику, на стеження за собою її лишається менше.
- Постав розбору межу. Якщо після розмови почалося прокручування, запиши три рядки: що було, що сказали, що зробиш інакше. На цьому розмову закрито.
- Звір прогноз із тим, що було. Скільки з написаного сталося насправді? Записи через тиждень покажуть це краще за пам'ять.
Через місяць таких записів порівняй три речі: скільки прогнозів справдилося, як довго тривав розбір і від чого ти почав відмовлятися рідше.
Для людей із розладом є великий огляд: Майо-Вілсон і співавтори 2014 року звели 101 випробування і понад 13 тисяч учасників. Найкраще показала себе індивідуальна когнітивно-поведінкова терапія, тобто робота з психологом над думками й поведінкою. Порівняно з тими, хто просто чекав черги на допомогу, ефект великий. Проти психологічного плацебо (занять без діючої частини терапії) він приблизно вдвічі менший: за прийнятою шкалою середній, і оцінка неточна. Самодопомога без підтримки фахівця теж виявилася кращою за очікування, хоч і слабшою за індивідуальну терапію. Автогіпнокоучингу в цьому аналізі немає, порівнювати його з цими цифрами не можна. Випробувань програми для звичайного страху осуду в зібраних нами роботах теж немає.
Якщо страх заважає назвати ціну за роботу, подивися розбір боюся називати ціну за свої послуги. Якщо головне відчуття — що тебе ось-ось викриють, це ближче до синдрому самозванця. А якщо важко сказати «ні», є окрема стаття не можу відмовити людям.
Де в цьому наш метод
Автогіпнокоучинг влаштований так. Спочатку короткий відеоурок: як влаштована тема і чому вона тримається. Потім аудіосеанс голосом Артема, 40-50 хвилин: лежачи або сидячи, у навушниках або через колонку, просто слухаєш. Кожен сеанс слухають три рази, через день. Тільки в безпечному місці й ніколи за кермом.
Звідки в нас ці теми? Частину тем на собі пройшов мій співавтор за методом, а я був поруч. Чужий досвід тобі нічого не доведе, тому й потрібен один євро: щоб перевірити на собі, а не повірити на слово. Платиш один раз, підписки немає.
Чого ми не обіцяємо
- Строків немає. У всіх по-різному, будь-яка дата була б вигадкою.
- Чужа думка нікуди не дінеться. Люди судитимуть і далі. Ми працюємо над тим, щоб страх перед цим рідше вирішував за тебе.
- Запис не замінить практику. Кроки з цієї статті доведеться робити в житті, на справжніх розмовах.
- Це не медична допомога. Діагнозів ми не ставимо і психотерапію не замінюємо. Докладніше у розділі запитань.
Коли потрібен фахівець
Звернися до лікаря або психотерапевта, якщо:
- страх заважає працювати, вчитися чи зустрічатися з людьми, і це триває давно;
- ти дедалі частіше відмовляєшся від звичайних справ, щоб не потрапити людям на очі;
- бувають панічні атаки;
- є думки про те, щоб не жити, або про заподіяння собі шкоди — тоді звертайся по допомогу одразу.
Самостійна робота із записом не підходить і не замінює лікування, якщо є думки про те, щоб не жити, або про заподіяння собі шкоди, а також поставлений діагноз — клінічна депресія, біполярний розлад, психоз, шизофренія — або епілепсія. Те саме, якщо не виходить вставати, їсти, виходити з дому. Якщо приймаєш психіатричні препарати, спершу поговори з лікуючим лікарем. Автогіпнокоучинг не лікує захворювань.
Запитання та відповіді
Як називається боязнь чужої думки?
У психології це страх негативної оцінки. Коли він сильний, тримається довго й заважає жити, фахівці можуть говорити про соціальний тривожний розлад, його ще називають соціальною фобією.
Страх осуду — це фобія?
Не завжди. Про фобію говорять, коли страх не минає і заважає звичайному життю. Якщо хвилюєшся перед важливим і все одно робиш, найімовірніше, це звичайний, хоч і неприємний страх.
А якщо осуджують насправді?
Так буває, і експерименти цього не скасовують. Запитай себе, хто це сказав і чи важлива для тебе думка саме цієї людини. Якщо в критиці є користь, візьми її. Якщо ні, запиши три рядки про розмову і постав крапку.
Які вправи допомагають від страху осуду?
Найзрозуміліша: запиши прогноз перед розмовою, прибери одну підстраховку і потім звір прогноз із тим, що було. Це наш порядок на основі робіт про підстраховки й розбір у голові, на звичайному страху його окремо не перевіряли.
Джерела
- Watson, D., & Friend, R. (1969). Measurement of social-evaluative anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology. DOI
- Leary, M. R. (1983). A Brief Version of the Fear of Negative Evaluation Scale. Personality and Social Psychology Bulletin. DOI
- Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment. Journal of Personality and Social Psychology. DOI
- Gilovich, T., Savitsky, K., & Medvec, V. H. (1998). The illusion of transparency. Journal of Personality and Social Psychology. DOI
- Brown, M. A., & Stopa, L. (2007). The spotlight effect and the illusion of transparency in social anxiety. Journal of Anxiety Disorders. DOI
- Epley, N., Savitsky, K., & Gilovich, T. (2002). Empathy neglect: reconciling the spotlight effect and the correspondence bias. Journal of Personality and Social Psychology. DOI
- Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., & Clark, M. S. (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science. DOI
- Brozovich, F., & Heimberg, R. G. (2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review. DOI
- Brozovich, F., & Heimberg, R. G. (2011). The relationship of post-event processing to self-evaluation of performance in social anxiety. Behavior Therapy. DOI
- Brozovich, F. A., & Heimberg, R. G. (2013). Mental imagery and post-event processing in anticipation of a speech performance among socially anxious individuals. Behavior Therapy. DOI
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Why social anxiety persists: an experimental investigation of the role of safety behaviours as a maintaining factor. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. DOI
- Stein, D. J., Lim, C. C. W., Roest, A. M., de Jonge, P., et al. (2017). The cross-national epidemiology of social anxiety disorder: Data from the World Mental Health Survey Initiative. BMC Medicine. DOI
- Mayo-Wilson, E., Dias, S., Mavranezouli, I., Kew, K., Clark, D. M., Ades, A. E., & Pilling, S. (2014). Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry. DOI
- NHS: Social anxiety (англійською). nhs.uk
- Ответы Mail (російською): «Как быть собой и перестать бояться чужого мнения?», питання про страх, що обговорять підписки й музику
