Коротко. Коли сидиш у телефоні до ночі, хоча хочеш спати, це називають відкладанням сну, або прокрастинацією сну: лягаєш пізніше, ніж збирався, хоча ззовні ніщо не заважає. Синє світло і «надвечір закінчується сила волі» пояснюють це слабко. Частіше люди кажуть, що вночі забирають собі час, якого не було вдень. Допомагає зрозуміти, що тобі дає ніч, і отримувати це раніше.
Що тут є:
- як відрізнити відкладання сну від безсоння
- що показали досліди про синє світло і про «силу волі»
- навіщо людям уночі «свій час» — про це питали їх самих
- таблиця: що тобі дає нічний телефон і що з цим робити
- що пробували в дослідженнях і що допомогло
Як називається, коли сидиш у телефоні до ночі?
Це називають відкладанням сну. У 2014 році нідерландські психологи Крузе та співавтори описали його так: людина не лягає в той час, який сама собі намітила, хоча жодні зовнішні обставини їй не заважають.
Важливі обидві частини. Ти сам вирішив лягти о дванадцятій, і тобі ніщо не заважає: дитина спить, робота здана. А ти о пів на другу все ще гортаєш.
Автор питання на Хабрі описав це так (цитата мовою оригіналу):
«Но, наступает положенное время. Будильник звенит. Но спать я не иду. Всегда что-то мешает.»
Автор питання «Как заставить себя идти спать во время?», Хабр Q&A. У перекладі: настає визначений час, будильник дзвонить, але спати я не йду, завжди щось заважає.
Далі він розповідає, як збирався дописати ще рядок коду або дослухати думку доповідача, а отямився о 2:30, іншим разом о 2:45. Будильники з назвою «Іди спати» в нього вже стояли і не допомагали.
Впізнаєш себе, якщо:
- кажеш «ще п'ять хвилин» і дивишся на годинник через годину
- зранку злишся на себе за вчорашнє, а ввечері повторюєш
- удень утомився до краю, а ближче до ночі раптом бадьорий
- телефон відкладаєш, тільки коли він падає на обличчя
Це безсоння чи ні?
Ні, якщо ти просто не лягаєш. Безсоння — коли ти вже ліг, хочеш спати і не можеш заснути.
| Що відбувається | Як це називається | Що з цим робити |
|---|---|---|
| Можеш лягти, але сидиш у телефоні | відкладання сну | ця стаття про тебе |
| Ліг вчасно і годину-дві не можеш заснути | схоже на безсоння | якщо це місяцями, потрібен лікар |
| Лягаєш пізно навмисно, бо рано однаково не заснеш | межа розмита | варто спитати лікаря, чи немає безсоння |
| Не лягаєш через дітей, зміни, повітряні тривоги | зовнішні причини | це не відкладання сну, себе тут нема за що винити |
Третій рядок описали Наутс та співавтори у статті 2019 року: в їхніх інтерв'ю частина людей казала, що лягає пізніше навмисно, щоб швидше заснути. Автори зазначили, що за цим може стояти нерозпізнане безсоння, і тоді телефон тут на другому плані.
Чи винне синє світло екрана?
Світло трохи зсуває засинання, але воно не пояснює, чому ти не відкладаєш телефон.
Найвідоміший дослід провели Чанг та співавтори у 2015 році. Дванадцятеро молодих людей п'ять вечорів поспіль близько чотирьох годин читали з планшета на максимальній яскравості, а в інші вечори — друковані книжки. Після планшета вони засинали приблизно на десять хвилин довше, рівень мелатоніну (гормону сну) був нижчим, а внутрішній годинник зсувався більш ніж на півтори години. Але це лабораторія: яскравий екран чотири години поспіль і дванадцять осіб.
У житті картина скромніша. У 2021 році Дураччо та співавтори поділили 167 студентів на три групи і сім ночей стежили за їхнім сном: телефон із «нічним режимом», телефон без нього і без телефону в останню годину перед сном. Різниці у сні між групами не знайшли. Огляд Кокрейн 2023 року про окуляри, які фільтрують синє світло, дійшов висновку, що їхній вплив на сон невідомий, а докази дуже низької якості.
Чи правда, що надвечір закінчується сила волі?
Як загальний закон це не підтвердилося. Для відкладання сну одне дослідження знайшло навіть протилежне.
Ідея звучить переконливо: за день воля витрачається, надвечір її немає. Її перевіряли у двох великих повторних дослідах. У 2016 році той самий експеримент провели в 23 лабораторіях на 2141 людині, і ефект виявився майже нульовим. У 2021 році перевірку повторили в 36 лабораторіях на 3531 людині, і різниця знову не відрізнялася від випадкової.
Найближче до нашої теми дослідження Кюнель та співавторів 2018 року. 108 працівників п'ять робочих днів відзначали, скільки в них увечері сил на самоконтроль і чи лягли вони пізніше, ніж збиралися. У вечори, коли сил було менше, сон вони відкладали менше. Автори прямо пишуть, що це суперечить звичній ідеї.
Що підтверджується: у людей, яким самоконтроль загалом дається важче, відкладання сну трапляється частіше. Це показав метааналіз, тобто зведений розбір багатьох досліджень, який у 2022 році опублікували Гілл та співавтори. Там само видно зв'язок із «совиністю», але це зв'язок, і причину ці дослідження не доводять.
Нічна стрічка — один із випадків, де рішення «сьогодні ляжу вчасно» вже ухвалене, а виконує його щось інше. З такими звичками ми й працюємо: у вході за один євро є повні сеанси й відеоуроки, і один із сеансів — про телефон і короткі відео. Подивитися, що у вході і вирішити самому.
Навіщо вночі потрібен «свій час»?
Для багатьох це єдина частина дня, де ніхто нічого не просить. Так кажуть самі люди, коли їх питають.
Наутс та співавтори докладно поговорили з сімнадцятьма людьми, які часто відкладають сон. Причини розділилися на три типи:
- Свідомо. Людина вважає, що заслужила трохи часу для себе.
- Бездумно. Втратила лік часу і не помітила, як минула година.
- Стратегічно. Лягає пізніше, щоб швидше заснути (це третій рядок таблиці про безсоння).
Дослідники описали й інші причини відкладання сну: упоратися з емоціями, компенсація та спілкування.
Ось як це звучить у листі читача до Т-Ж (мовою оригіналу):
«Даже когда я сильно хочу спать, ложусь в два-три часа ночи из-за думскроллинга. Я осознаю, что это ненормально, но ничего не могу с этим сделать.»
Лист читача, Т-Ж, 18.10.2023. У перекладі: навіть коли дуже хочу спати, лягаю о другій-третій ночі через думскролінг; розумію, що це ненормально, але нічого не можу з цим зробити. Думскролінг — нескінченне гортання стрічки.
В інтернеті це називають «помстою сну»: удень життя належить роботі, вночі ти його забираєш. Назва яскрава, але прямих дослідів, які довели б цей механізм, ми не знайшли. Є розповіді людей і зв'язки в опитуваннях.
До чого тут стрічка і короткі відео?
Стрічка погано підходить для «п'ять хвилин і спати»: у неї немає кінця, а у фільму чи книжки він є.
Чон, Ан і Су у 2020 році порівняли молодих людей, які часто й рідко відкладають сон. У перших за три години до сну на смартфон ішло в середньому на 61 хвилину більше. Дозвілля і спілкування за добу в них теж було більше.
Медзобродзька та співавтори у 2024 році в опитуваннях підлітків і студентів порівняли два показники: скільки часу людина проводить у TikTok і як часто сидить у ньому, хоча це заважає іншим її справам. З відкладанням сну сильніше пов'язаний другий.
Телефон стає проблемою, коли займає час, який ти сам відвів на сон.
Що тобі дає нічний телефон: перевірка
Згадай останні три вечори, коли ліг пізніше, ніж хотів. Що ти робив у телефоні і що відчував у ту хвилину, коли час було лягати?
| Відчуття в ту хвилину | Що тобі, схоже, потрібно | Що спробувати |
|---|---|---|
| «Хоч зараз мене ніхто не чіпає» | свій час | дати собі пів години тиші раніше, о восьмій-дев'ятій вечора |
| «Не хочу лишатися в темряві зі своїми думками» | відволіктися від тривоги | виписати думки на папір до того, як береш телефон |
| «Хочеться з кимось поговорити» | спілкування | подзвонити або написати комусь раніше ввечері |
| «Нічого, просто гортаю» | нічого, це звичка | прибрати сам привід: телефон заряджається не біля ліжка |
| «Однаково рано не засну» | можливе безсоння | тиждень записувати, коли ліг і коли заснув, і показати лікарю |
Якщо у трьох вечорах із трьох відповідь «ніхто не чіпає», телефон тут другорядний: вільного вечора в тебе просто немає.
Що робити і що вже пробували?
Добре перевірених способів небагато, і вибірки там маленькі. Але дещо є.
- Не брати телефон за пів години до сну. У пілотному досліді Хе та співавторів 2020 року 38 людей чотири тижні просили не користуватися телефоном за 30 хвилин до сну. У них скоротився час засинання, сон став довшим і кращим. Це невеликий пілот, великих повторень ми не знайшли.
- Програма, яка розбирає причини. Корейська група у 2023 році перевірила поведінкову програму на 60 молодих людях без безсоння. За щоденниками відкладання скоротилося в середньому на 46 хвилин. Учасники знали, в якій вони групі, а порівняння йшло з тими, хто чекав своєї черги, тому цифру варто вважати оптимістичною.
- Нічний режим і окуляри з фільтром. Нічний режим у досліді зі студентами сон не змінив, а про окуляри даних мало і вони суперечливі.
Якщо хочеш спробувати сам, ось порядок:
- Знайди свій тип за таблицею перевірки. Без цього будь-яка порада б'є повз.
- Виділи собі час до ночі. Хоча б 30-40 хвилин, які нікому не обіцяні. Це висновок із того, що люди самі називають причиною; окремо його не перевіряли.
- Прибери телефон з-під руки. Зарядка в іншій кімнаті, будильник на кухні. Рішення «буду сильнішим» перевірку не пройшло. Коли телефону поруч немає, вирішувати нічого не треба.
- Признач час «телефон на зарядку». За пів години до того, як хочеш лягти, як у досліді Хе та співавторів.
- Через тиждень порівняй. О котрій лягав до і після, в середньому за тиждень.
Де в цьому наш метод
Автогіпнокоучинг працює з моментом, коли рішення лягти вчасно вже ухвалене, а рука однаково тягнеться до телефону. Спершу короткий відеоурок про те, як улаштований стан, потім аудіосеанс: лягаєш і спокійно слухаєш запис у навушниках хвилин сорок. Кожен запис слухають три рази, через день.
У вході є окремий сеанс про телефон і короткі відео, увесь склад розписаний на сторінці програм. Слухати можна ввечері, лежачи, замість стрічки. Про стрес і напругу, що часто стоять за нічним «своїм часом», є окрема сторінка.
Чого ми не обіцяємо
Скажемо прямо, бо це важливіше за продаж.
- Строків не обіцяємо. Вони в усіх різні, і будь-яка названа дата була б вигадкою.
- Телефон із життя не зникне. Завдання — щоб він не забирав час, який ти сам вирішив віддати сну.
- Якщо вечора немає, запис його не створить. Коли робота з'їдає день цілком, змінювати доведеться і розклад.
- Це не лікування безсоння. Якщо ти місяцями не можеш заснути вже в ліжку або вдень засинаєш за кермом, спершу потрібен лікар. Якщо з'явилися думки про те, щоб не жити, звернися по допомогу одразу. Самостійна робота із записами не підходить у разі серйозних психічних розладів у гострій фазі, епілепсії, а також після алкоголю чи інших речовин. Якщо ти лікуєшся в лікаря, спершу порадься з ним. Докладніше — у розділі питань.
Питання і відповіді
Це залежність від телефону?
Саме по собі відкладання сну діагнозом не вважається, і в дослідженнях зі списку джерел його так не називають. Ставити собі діагноз за статтею не треба. Якщо телефон заважає ще й роботі, родині, грошам, це привід поговорити з фахівцем.
Я просто сова. Це про мене?
Частково. За метааналізом Гілл та співавторів, у людей із вечірнім типом відкладання сну трапляється частіше. Але й сови лягають пізніше, ніж самі планували. Перевірка та сама: ти вирішив лягти о першій і ліг о третій?
Чи допомагає нічний режим на телефоні?
У досліді Дураччо та співавторів зі 167 студентами нічний режим сон не змінив. Вмикати можна, але покладатися на нього як на рішення не варто.
Засинаю під серіал. Це те саме?
Якщо ти ліг вчасно і заснув під серіал — ні. А коли йде третя серія після того, як ти збирався спати, це те саме відкладання, тільки екран більший.
Джерела
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. DOI
- Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: a qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753-762. DOI
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237. DOI
- Duraccio, K. M., Zaugg, K. K., Blackburn, R. C., & Jensen, C. D. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health, 7(4), 478-484. DOI
- Singh, S., Keller, P. R., Busija, L., et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. DOI
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573. DOI
- Vohs, K. D., Schmeichel, B. J., et al. (2021). A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science, 32(10), 1566-1581. DOI
- Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. DOI
- Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697. DOI
- Jeoung, S., Jeon, H., Yang, H.-C., An, H., & Suh, S. (2023). A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep Medicine, 108, 114-123. DOI
- Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4), zsz267. DOI
- Miedzobrodzka, E., Du, J., & van Koningsbruggen, G. M. (2024). TikTok use versus TikTok self-control failure: Investigating relationships with well-being, academic performance, bedtime procrastination, and sleep quality. Acta Psychologica, 251, 104565. DOI
- He, J.-W., Tu, Z.-H., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y.-X. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: a randomized pilot trial. PLoS ONE, 15(2), e0228756. DOI
- Хабр Q&A: «Как заставить себя идти спать во время?». qna.habr.com
- Т-Ж: «Постоянно листаю ленту»: как перестать заниматься думскроллингом, 18.10.2023. t-j.ru
