Заїдаю стрес: чому тягне до їжі і що з цим робити

Коротко. Заїдаю стрес — це коли їси, щоб стало легше, хоча голоду немає. Так роблять не всі: в опитуванні студентів у стресі приблизно порівну людей їли менше і більше. Частіше заїдають ті, хто тримає себе в суворих заборонах. Полегшення після зриву дослідження зазвичай не знаходять, частіше стає гірше. Що робити: помітити момент, назвати почуття і не карати себе, якщо з'їв.

Чому в стресі тягне до їжі?

У стресі змінюється і те, скільки людина їсть, і що саме: одні їдять менше, інші більше, а перекусів, солодкого й жирного в багатьох стає більше.

Це добре видно з опитування Олівер і Вордл 1999 року. 212 студентів розповідали, як стрес змінює їхнє харчування. У 73% у стресі, за їхніми словами, ставало більше перекусів, незалежно від статі й дієти. А звичайної їжі — фруктів, овочів, м'яса, риби — навпаки, ставало менше.

Огляд Торрес і Новсон 2007 року дійшов схожого висновку: тривалий життєвий стрес пов'язаний із потягом до калорійної їжі, насамперед до солодкого й жирного.

Чому так, пробує пояснити модель Адам і Епел 2007 року. І стрес, і смачна їжа запускають в організмі власні «заспокійливі» речовини і задіюють систему винагороди. Коли це часто повторюється, на думку авторів, потяг до такої їжі може закріплюватися. Самі автори пишуть, що в людей цей механізм тільки починають вивчати, тож це пояснення, і вважати його доведеним законом зарано.

Чи всі заїдають стрес?

Ні. Стрес змінює апетит в обидва боки, і в багатьох людей у напрузі їжі стає менше.

У тому ж опитуванні Олівер і Вордл більшість сказали, що стрес впливає на те, скільки вони їдять. Але розділилися майже порівну: 42% їли менше, 38% більше. Ті, хто сидить на дієті, частіше відповідали «більше».

Огляд Ґріно і Вінґ 1994 року перевіряв дві версії: стрес змушує їсти більше всіх підряд чи лише тих, хто до цього вразливий. Сильніше підтвердилася друга. Найстійкішою ознакою такої вразливості в жінок виявилася звичка стримувати себе в їжі.

Тоді питання «чому я заїдаю стрес» можна поставити інакше: чому їжа стала відповіддю на напругу саме в тебе? У багатьох відповіддю виявляються заборони.

Чому заборони й дієти можуть посилити заїдання?

Коли діє сувора заборона, один «неправильний» шматок легко перетворюється на «все, день зіпсований». У дослідах люди, які постійно себе обмежують, після такого «порушення» їли більше, ніж інші.

Один із перших таких дослідів провели Герман і Мак 1975 року. Людей поділили на тих, хто постійно обмежує себе в їжі, і тих, хто ні. Спершу учасникам давали першу порцію, потім дозволяли їсти скільки хочеться.

Ті, хто себе не обмежує, після великої першої порції їли менше: вони вже ситі. У тих, хто себе стримує, було навпаки: що більша перша порція, то більше вони їли потім. Схоже, порушене правило спрацьовує як сигнал «уже можна». Дослідники називають це ефектом розгальмовування.

На тих, хто себе стримує, вказують і два метааналізи — так називають великі розбори, що зводять разом результати багатьох дослідів. Еверс і співавтори у 2018 році об'єднали 56 експериментів із 3670 учасниками: від поганого настрою їли більше саме ті, хто себе стримує. Карді і співавтори у 2015 році (33 дослідження, 2491 людина) знайшли схоже: поганий настрій змушує їсти більше, особливо тих, хто себе стримує, і людей зі зривами переїдання.

Адам і Епел окремо зазначають, що невдалі спроби обмежити себе в їжі можуть робити смачну їжу ще привабливішою.

Буває так: увесь день «жодної цукерки», увечері після сварки одна, а потім пів пачки, бо «все одно вже зірвалася». Річ не обов'язково в слабкому характері: так часто працює заборона.

Заїдання — один із випадків, коли рішення «більше не буду» вже ухвалене, але виконати його не виходить. З такими звичками і станами ми й працюємо. У вході за один євро є п'ять повних сеансів і відеоурок перед кожним, один із сеансів — про спокій замість постійної напруги. Подивитися, що у вході і вирішити самому.

Їжа справді заспокоює?

Дослідження цього не підтверджують: після зриву людині зазвичай гірше, ніж до.

Герман і Поліві ще 1975 року писали, що деякі люди в тривозі їдять більше, але доказів того, що їжа знижує тривогу, мало.

Згодом це перевірили у звичайному житті. Гедт-Метт і Кіл у 2011 році звели 36 досліджень із 968 учасниками. Люди протягом дня позначали на кишеньковому пристрої чи в щоденнику свій стан і їжу. Перед зривом переїдання поганих почуттів було більше, ніж зазвичай. А після зриву їх ставало ще більше. Ідея «з'їв і заспокоївся» в цих даних не підтвердилася.

Застереження: йдеться про зриви переїдання, майже всі учасниці — жінки, і побутове «з'їла шоколадку після роботи» так не вивчали.

Ще одне спостереження з тих самих двох метааналізів, Еверс і Карді: гарний настрій теж змушував людей їсти більше. Їжа пов'язана з будь-яким сильним почуттям, і з гарним теж: свято, радість, зустріч із друзями.

Голод тіла чи голод від стресу: самоперевірка

Ця таблиця потрібна, щоб зловити себе на секунду раніше. Це не тест, і медичного висновку вона не дає.

Якщо в останніх трьох випадках, коли тягнуло до їжі, у тебе частіше правий стовпчик, річ, найімовірніше, не в голоді.

Що робити, коли тягне до холодильника?

Добре перевірених простих прийомів небагато. Де крок спирається на дослідження, ми їх називаємо; де ні, так і пишемо.

1. Зупинись на хвилину й назви, що відчуваєш. Злість, утома, тривога, образа, нудьга. Так між почуттям і їжею з'являється пауза, в якій можна вибрати. Сам цей прийом у знайдених нами роботах окремо не перевіряли.
2. Спитай себе, який це голод. Якщо він прийшов поступово, через кілька годин після їжі, і підійде майже будь-яка їжа, це голод тіла: поїж нормально, повноцінною їжею. Це здоровий глузд, окремо його не перевіряли.
3. Не роби з їжі заборону. У дослідах ті, хто тримає себе в суворих правилах, після «порушення» частіше з'їдали більше. Поради «їж що хочеш» тут немає. Сенс у тому, щоб прибрати з голови список «ніколи».
4. Якщо з'їв, не карай себе. У досліді Адамс і Лірі 2007 року студенткам після «забороненої» їжі пропонували спокійно й по-доброму поставитися до себе. У тих, хто особливо суворо себе обмежує, це знизило напругу, і далі вони їли менше. Це одне лабораторне дослідження, але воно добре узгоджується з даними про те, що після зриву стає тільки гірше.
5. Спробуй практики усвідомленості, зокрема усвідомлене харчування. Усвідомлене харчування — це коли їси повільно й помічаєш смак, ситість і почуття. Дослідження перевіряли програми усвідомленості загалом, з медитацією та схожими практиками. В огляді Каттерман і співавторів 2014 року (14 досліджень) вони зменшували переїдання і заїдання в тих, у кого воно було. Метааналіз Ґодфрі і співавторів 2015 року знайшов помітний ефект на зриви переїдання, а свіжий розбір Лю і співавторів 2025 року — що усвідомленість допомагає приблизно так само, як інші психологічні методи. Якщо зриви схожі на описані в розділі про лікаря, почни з лікаря.
6. Займися самою напругою. Якщо заїдання — відповідь на стрес, то стрес і є головне завдання. Їжа тут просто найшвидший спосіб, який завжди під рукою. Більше про те, як влаштовані стрес і напруга, — на окремій сторінці.

Коли спершу до лікаря

Якщо впізнаєш у собі більше, ніж звичку, насамперед іди до лікаря, статті й записи почекають.

Британська державна медична служба NHS називає головну ознаку компульсивного переїдання так: багато їжі за короткий час і неможливість зупинитися, навіть коли вже ситий. Інші ознаки за NHS: їжа без голоду, дуже швидко, наодинці чи потай, а після — провина, сором, огида. І ще одна ознака: відчуття, що не контролюєш, що робиш. Якщо це схоже на тебе, NHS радить звернутися до лікаря якомога раніше.

Спершу до лікаря і в таких випадках:

• після їжі викликаєш блювання, приймаєш проносне або голодуєш, щоб «компенсувати» з'їдене;
• є думки про те, щоб не жити, або про заподіяння собі шкоди — тоді по допомогу треба звернутися одразу.

Самостійна робота із записом не підходить і не замінює лікування, якщо є поставлений діагноз — клінічна депресія, біполярний розлад, психоз, шизофренія, розлад харчової поведінки — або епілепсія. Те саме, якщо не виходить вставати, їсти, виходити з дому. Якщо приймаєш психіатричні препарати, спершу поговори зі своїм лікарем. Автогіпнокоучинг не лікує захворювань. Докладніше — у розділі запитань.

Де в цьому наш метод

Автогіпнокоучинг працює з моментом, коли рішення вже ухвалене, а рука все одно тягнеться до їжі. Списку заборонених продуктів ми не даємо: за дослідами Германа і Мака, Еверс і Карді суворі заборони радше підштовхують до зриву. Працюємо з тим, що під ними, — з напругою і станом.

Як це виглядає: спочатку короткий відеоурок про те, як влаштована тема і чому вона тримається. Потім аудіосеанс голосом Артема, автора методу, 40-50 хвилин: лягаєш, вмикаєш у навушниках або через колонку і просто слухаєш. Кожен сеанс слухають три рази, через день. Слухати тільки лежачи або сидячи, в безпечному місці, ніколи за кермом.

Кілька слів від автора, Артема. Усе, що є в наших програмах, я пройшов на собі або пройшли мої близькі. Тому ми розповідаємо, що всередині, і результату не обіцяємо.

Вхід за один євро разовий, без підписки, до нього є інструкція, як слухати. Якщо тема їжі тобі ближча, у повній програмі є окремий запис про спокійні стосунки з їжею, без заборон. Увесь склад розписано на сторінці програм.

Чого ми не обіцяємо

• Строків не обіцяємо. Вони в усіх різні, і будь-яка названа дата була б вигадкою.
• Схуднення не обіцяємо. Ця стаття і наші записи про стан і звичку, не про вагу.
• Потяг до їжі в стресі може залишитися. Завдання — щоб їжа перестала бути єдиною відповіддю на напругу.
• Це не лікування. Якщо впізнав себе в розділі про лікаря, почни з нього.

Запитання та відповіді

Джерела

• Oliver, G., & Wardle, J. (1999). Perceived effects of stress on food choice. Physiology & Behavior, 66(3), 511-515. DOI00322-9)
• Greeno, C. G., & Wing, R. R. (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115(3), 444-464. DOI
• Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887-894. DOI
• Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458. DOI
• Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660. DOI
• Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672. DOI
• Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A. F., & Boevé, A. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 92, 195-208. DOI
• Cardi, V., Leppanen, J., & Treasure, J. (2015). The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour: A meta-analysis of laboratory studies in the healthy population and eating and weight disorders. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 57, 299-309. DOI
• Haedt-Matt, A. A., & Keel, P. K. (2011). Revisiting the affect regulation model of binge eating: a meta-analysis of studies using ecological momentary assessment. Psychological Bulletin, 137(4), 660-681. DOI
• Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144. DOI
• Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197-204. DOI
• Godfrey, K. M., Gallo, L. C., & Afari, N. (2015). Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 38(2), 348-362. DOI
• Liu, J., Tynan, M., Mouangue, A., Martin, C., Manasse, S., & Godfrey, K. (2025). Mindfulness-based interventions for binge eating: an updated systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 48(1), 57-89. DOI
• NHS: Binge eating disorder, overview. nhs.uk
• NHS: Bulimia, overview. nhs.uk