Коротко. Страх осуждения — это ожидание, что тебя плохо оценят. Опыты показывают, что голова завышает эту угрозу: люди замечают тебя меньше, чем кажется, а после разговора ты нравишься им больше, чем думаешь. Судить они всё же могут, поэтому «всем всё равно» неверно. Поддерживают страх, судя по опытам, две привычки: прокручивать разговоры и подстраховываться.
Что здесь есть:
- что измерили в опытах про «все на меня смотрят» и где у этих опытов граница
- что сказать себе вместо «всем всё равно»
- две привычки, из-за которых страх держится
- таблица: обычный страх или социальная тревога
- шесть шагов на одну неделю и как заметить перемены
Что такое страх осуждения?
Это страх, что другие увидят в тебе что-то плохое и подумают о тебе хуже. В психологии его называют страхом негативной оценки. Анкеты для него есть давно: шкала Уотсона и Френда вышла в 1969 году, её короткая версия у Лири — в 1983-м.
Бояться можно совсем мелких вещей. Вот как это описывает человек на Ответах Mail:
«Боюсь ставить нравящуюся аватарку в приложениях из за страха, что меня засмеют.»
«По улицам тем более кажеться, что все вокруг на меня смотрят.»
Из вопроса на Ответах Mail «Как быть собой и перестать бояться чужого мнения?»
В этой ветке и в другой, похожей чаще всего отвечают, что всем плевать. Есть и другие советы: принять себя, скрыть подписки в настройках, а один раз человека отправляют к специалисту психиатрического профиля. Про «всем плевать» мы ещё скажем подробнее, а когда специалист правда нужен, описано в конце статьи.
Правда ли, что все на тебя смотрят?
Смотрят и замечают меньше, чем тебе кажется. Эту ошибку назвали эффектом прожектора: как будто на тебя направлен луч, который видят все.
В 2000 году психолог Гилович с коллегами просили участников надеть футболку, лестную или неловкую, и угадать, сколько людей потом вспомнит рисунок на ней. Участники завышали это число. В групповом обсуждении они так же завышали, насколько заметны их реплики, и удачные, и неудачные. Объяснение авторов простое: о себе ты знаешь всё изнутри и плохо поправляешь это на взгляд со стороны.
Похожая ошибка есть и про чувства, она называется иллюзией прозрачности. В работе 1998 года лжецы переоценивали, насколько заметна их ложь, а участники считали своё отвращение заметнее, чем оно было. Горящие щёки и дрожащий голос в этих опытах не проверяли, но направление ошибки, скорее всего, то же.
Эффект прожектора усиливается там, где человека оценивают. В опыте Браун и Стопы 2007 года при сильной оценке участники больше чувствовали себя под лучом и хуже отзывались о том, как справились с заданием.
Эти опыты лабораторные и короткие. Прямых независимых повторов первых опытов мы не нашли, хотя сам эффект проверяли и дальше. Твоего конкретного начальника они не касаются, но подсказывают, в какую сторону обычно ошибается голова, и перед следующей встречей это стоит держать в уме.
Почему «всем всё равно» не помогает?
Потому что это неправда, и ты это чувствуешь: люди действительно иногда судят.
Эпли с коллегами разобрали этот вопрос в 2002 году. После неловкой ошибки человек обычно ждёт более строгой оценки, чем получает на деле. Авторы при этом признают, что наблюдатели склонны делать резкие выводы о чужом характере. Чем легче им представить себя на твоём месте, тем мягче эти выводы.
Отсюда фраза честнее, и в неё легче поверить: заметят меньше, чем кажется, и оценят мягче, чем кажется.
Есть данные и про обычные разговоры. Бутби с коллегами в 2018 году увидели, что после разговора люди систематически недооценивают, насколько понравились собеседнику. Такой разрыв нашли и у незнакомцев в лаборатории, и у соседей по общежитию, где он держался несколько месяцев.
| Что кажется | Что показали опыты | Где граница данных |
|---|---|---|
| «Все заметили» | замечают меньше, чем ты думаешь (Гилович, 2000) | лабораторные опыты; силу эффекта в поздних работах мы не оценивали |
| «По мне всё видно» | ложь и отвращение видны меньше, чем кажется (Гилович, 1998) | короткие опыты, не про годы страха |
| «Теперь обо мне плохо думают» | оценивают мягче, чем ждёшь, хотя судить могут (Эпли, 2002) | про неловкие ошибки, не про всё подряд |
| «Я им не понравился» | нравишься больше, чем думаешь (Бутби, 2018) | разговоры при знакомстве, не критика и не публичные выступления |
Выбери из таблицы строку, которая звучит у тебя чаще всего. С неё удобно начать шаги ниже.
Почему страх не проходит сам?
По лабораторным опытам на людях с высокой социальной тревогой, страх поддерживают две привычки, и обе похожи на заботу о себе: разбор после разговора и подстраховка во время него.
Разбор в голове. Разговор закончился, а ты ещё час прокручиваешь его и находишь, где сказал не то. Брозович и Хаймберг в обзоре 2008 года описали это как отдельное явление: человек заново перебирает своё поведение после ситуации, а иногда и прошлые встречи с людьми. В их опыте 2011 года люди с высокой тревогой хуже оценивали своё поведение в разговоре и сразу, и через неделю, особенно если привыкли прокручивать. В опыте 2013 года прокрутка прошлой речи в образах усиливала тревогу перед новой речью, у сильно тревожных участников это было заметнее, чем в других условиях (114 человек, по 19 в группе).
Страховки. Это мелкие приёмы, чтобы не опозориться: заранее заучить фразу, молчать на встрече, держать руки в карманах, отшучиваться, следить за каждым своим словом. Примеры наши, а приём изучали Макманус с коллегами в 2008 году. Люди с высокой тревогой пользовались страховками чаще и в большем числе ситуаций. Полезными их считали все участники, но когда такие приёмы и слежку за собой включали в опыте нарочно, они мешали.
Вероятное объяснение таково, хотя отдельно его в этих опытах не проверяли: пока следишь за собой, собеседника почти не видишь. А если всё прошло хорошо, можно решить, что спасла страховка, и в следующий раз без неё страшнее.
Поэтому совет «просто не думай о чужом мнении» мало что даёт. Менять приходится то, куда направлено внимание и что ты делаешь на самом деле.
Во входе за один евро есть сеанс «Освобождение от трёх страхов»: три страха ты выбираешь сам. Отдельного сеанса про осуждение там нет. Финальный сеанс «Свобода» — про «мне нельзя» и «кто я такой». Всего пять полных сеансов и видеоурок перед каждым. Посмотреть, что во входе и решить самому.
Это обычный страх или социальная тревога?
Разница в том, сколько жизни забирает страх. Британская служба здравоохранения NHS пишет, что социальная тревога больше, чем застенчивость: страх не проходит и мешает повседневным делам, уверенности, отношениям, работе или учёбе.
| Признак | Обычный страх осуждения | Похоже на социальную тревогу |
|---|---|---|
| Когда приходит | перед важным: речь, просьба, новая работа | перед обычным: позвонить, с кем-то познакомиться |
| Как долго | волнуешься и отпускает | не проходит, кажется, что за тобой всё время наблюдают и судят |
| Что в теле | волнение, иногда сердцебиение, проходит вместе с ситуацией | тошнота, пот, дрожь, сильное сердцебиение, панические атаки |
| Как влияет на жизнь | неприятно, но делаешь | мешает работе, учёбе, отношениям, уверенности |
Правая колонка собрана по странице NHS, левая — наше упрощение для сравнения. Диагноз по такой таблице не ставят, это дело специалиста. Если правая колонка похожа на тебя, загляни в раздел «Когда нужен специалист».
Насколько это редко? В большой работе Штайна и соавторов 2017 года (28 опросов, больше 142 тысяч человек в разных странах) социальное тревожное расстройство хотя бы раз в жизни было у 4,0% людей, за последний год у 2,4%. Сколько людей мучается от страха осуждения без расстройства, из этих цифр не узнать.
Это всё из детства?
Может быть, но про конкретного человека доказать это трудно. В популярных статьях, которые мы просмотрели (8 материалов из поиска, по заголовкам и коротким пересказам), причину часто ищут в детстве. В научных работах из нашего списка это не проверяли.
Ближе всего к теме данные Штайна: расстройство по всему миру начинается рано. Это возраст начала, причину он не называет. Поэтому поиск одного события, с которого всё пошло, может помочь понять себя, а на следующей встрече всё равно придётся решать, говорить или молчать.
Что делать со страхом осуждения?
Начни с маленькой проверки на одной ситуации: запиши, чего ждёшь, убери одну страховку и сверь результат. Это наш порядок, собранный из описанных выше работ, отдельно его не проверяли.
- Выбери одну ситуацию на неделю. Небольшую и обычную: сказать своё мнение на встрече, отправить работу без пятой проверки, поставить ту самую аватарку.
- Запиши прогноз. Что именно случится, кто что заметит, что подумает. Коротко и конкретно, чтобы потом можно было сверить.
- Убери одну страховку. Только одну: не заучивай фразу или не извиняйся заранее.
- Смотри на человека. Во время разговора слушай, что он говорит, и замечай его лицо. Когда внимание на собеседнике, на слежку за собой его остаётся меньше.
- Поставь разбору предел. Если после разговора пошла прокрутка, запиши три строки: что было, что сказали, что сделаешь иначе. На этом разговор закрыт.
- Сверь прогноз с тем, что было. Сколько из написанного случилось на самом деле? Записи через неделю покажут это лучше, чем память.
Через месяц таких записей сравни три вещи: сколько прогнозов сбылось, как долго шёл разбор и от чего ты стал отказываться реже.
Для людей с расстройством есть крупный обзор: Мейо-Уилсон и соавторы в 2014 году свели 101 испытание и больше 13 тысяч участников. Лучше всех показала себя индивидуальная когнитивно-поведенческая терапия, то есть работа с психологом над мыслями и поведением. По сравнению с теми, кто просто ждал очереди на помощь, эффект большой. Против психологического плацебо (занятий без действующей части терапии) он примерно вдвое меньше: по принятой шкале средний, и оценка неточная. Самопомощь без поддержки специалиста тоже оказалась лучше ожидания, хотя слабее индивидуальной терапии. Автогипнокоучинга в этом анализе нет, сравнивать его с этими цифрами нельзя. Испытаний программы для обычного страха осуждения в собранных нами работах тоже нет.
Если страх мешает назвать цену за работу, посмотри разбор боюсь называть цену за свои услуги. Если главное ощущение — что тебя вот-вот разоблачат, это ближе к синдрому самозванца. А если трудно сказать «нет», есть отдельная статья не могу отказать людям.
Где в этом наш метод
Автогипнокоучинг устроен так. Сначала короткий видеоурок: как устроена тема и почему она держится. Потом аудиосеанс голосом Артёма, 40-50 минут: лёжа или сидя, в наушниках или через колонку, просто слушаешь. Каждый сеанс слушают три раза, через день. Только в безопасном месте и никогда за рулём.
Откуда у нас эти темы? Часть тем на себе прошёл мой соавтор по методу, а я был рядом. Чужой опыт тебе ничего не докажет, поэтому и нужен один евро: чтобы проверить на себе, а не поверить на слово. Платишь один раз, подписки нет.
Чего мы не обещаем
- Сроков нет. У всех по-разному, любая дата была бы выдумкой.
- Чужое мнение никуда не денется. Люди будут судить и дальше. Мы работаем над тем, чтобы страх перед этим реже решал за тебя.
- Запись не заменит практику. Шаги из этой статьи придётся делать в жизни, на настоящих разговорах.
- Это не медицинская помощь. Диагнозов мы не ставим и психотерапию не заменяем. Подробнее в разделе вопросов.
Когда нужен специалист
Обратись к врачу или психотерапевту, если:
- страх мешает работать, учиться или встречаться с людьми, и это длится давно;
- ты всё чаще отказываешься от обычных дел, чтобы не попасть на глаза людям;
- бывают панические атаки;
- есть мысли о том, чтобы не жить, или о причинении себе вреда — тогда за помощью нужно обратиться сразу.
Самостоятельная работа с записью не подходит и не заменяет лечение, если есть мысли о том, чтобы не жить, или о причинении себе вреда, а также поставленный диагноз — клиническая депрессия, биполярное расстройство, психоз, шизофрения — или эпилепсия. То же самое, если не получается вставать, есть, выходить из дома. Если принимаешь психиатрические препараты, сначала поговори с лечащим врачом. Автогипнокоучинг не лечит заболевания.
Вопросы и ответы
Как называется боязнь чужого мнения?
В психологии это страх негативной оценки. Когда он сильный, держится долго и мешает жить, специалисты могут говорить о социальном тревожном расстройстве, его ещё называют социальной фобией.
Страх осуждения — это фобия?
Не всегда. О фобии говорят, когда страх не проходит и мешает обычной жизни. Если волнуешься перед важным и всё равно делаешь, скорее всего, это обычный, хотя и неприятный страх.
А если осуждают на самом деле?
Так бывает, и опыты этого не отменяют. Спроси себя, кто это сказал и важно ли для тебя мнение именно этого человека. Если в критике есть польза, возьми её. Если нет, запиши три строки о разговоре и поставь точку.
Какие упражнения помогают от страха осуждения?
Самое понятное: запиши прогноз перед разговором, убери одну подстраховку и потом сверь прогноз с тем, что было. Это наш порядок на основе работ о подстраховках и разборе в голове, на обычном страхе его отдельно не проверяли.
Источники
- Watson, D., & Friend, R. (1969). Measurement of social-evaluative anxiety. Journal of Consulting and Clinical Psychology. DOI
- Leary, M. R. (1983). A Brief Version of the Fear of Negative Evaluation Scale. Personality and Social Psychology Bulletin. DOI
- Gilovich, T., Medvec, V. H., & Savitsky, K. (2000). The spotlight effect in social judgment. Journal of Personality and Social Psychology. DOI
- Gilovich, T., Savitsky, K., & Medvec, V. H. (1998). The illusion of transparency. Journal of Personality and Social Psychology. DOI
- Brown, M. A., & Stopa, L. (2007). The spotlight effect and the illusion of transparency in social anxiety. Journal of Anxiety Disorders. DOI
- Epley, N., Savitsky, K., & Gilovich, T. (2002). Empathy neglect: reconciling the spotlight effect and the correspondence bias. Journal of Personality and Social Psychology. DOI
- Boothby, E. J., Cooney, G., Sandstrom, G. M., & Clark, M. S. (2018). The Liking Gap in Conversations: Do People Like Us More Than We Think? Psychological Science. DOI
- Brozovich, F., & Heimberg, R. G. (2008). An analysis of post-event processing in social anxiety disorder. Clinical Psychology Review. DOI
- Brozovich, F., & Heimberg, R. G. (2011). The relationship of post-event processing to self-evaluation of performance in social anxiety. Behavior Therapy. DOI
- Brozovich, F. A., & Heimberg, R. G. (2013). Mental imagery and post-event processing in anticipation of a speech performance among socially anxious individuals. Behavior Therapy. DOI
- McManus, F., Sacadura, C., & Clark, D. M. (2008). Why social anxiety persists: an experimental investigation of the role of safety behaviours as a maintaining factor. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. DOI
- Stein, D. J., Lim, C. C. W., Roest, A. M., de Jonge, P., et al. (2017). The cross-national epidemiology of social anxiety disorder: Data from the World Mental Health Survey Initiative. BMC Medicine. DOI
- Mayo-Wilson, E., Dias, S., Mavranezouli, I., Kew, K., Clark, D. M., Ades, A. E., & Pilling, S. (2014). Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry. DOI
- NHS: Social anxiety. nhs.uk
- Ответы Mail: «Как быть собой и перестать бояться чужого мнения?», вопрос о страхе, что обсудят подписки и музыку
