Не могу расслабиться, постоянно в напряжении: почему так и что делать

Коротко. Не могу расслабиться, постоянно в напряжении: так бывает, когда голова не отключается от дел и в свободное время. У части людей сама попытка расслабиться вызывает тревогу, и это описано в исследованиях. У кого-то хуже как раз в выходные и в отпуске. Что делать: не требовать отдыха по команде, начинать с коротких практик, отделять работу от вечера.

Почему не получается расслабиться, даже когда есть время?

Свободное время ещё не значит отдых. Если голова продолжает прокручивать дела, разговоры и «а вдруг», напряжение держится и тогда, когда повода уже нет.

Учёные называют это зацикленным мышлением: беспокойство и мысли по кругу об одном и том же. Броссхот, Герин и Тайер в обзоре 2006 года предположили, что такие мысли растягивают стресс во времени. Повод был утром, а тревожное состояние держится до ночи, потому что мысль к нему возвращается снова и снова. Сами авторы пишут, что данные пока только предварительно поддерживают эту гипотезу, так что считать это доказанным законом рано.

Вторая часть ответа связана с работой. Психологи Зоннентаг и Фриц в 2007 году описали четыре способа восстанавливаться после работы: мысленно отключиться от неё, расслабиться, осваивать что-то новое и самому решать, как провести свободное время. Мысленно отключиться от работы получается не у всех и не всегда.

Вендше и Ломанн-Хайслах в 2016 году провели метаанализ, то есть свели вместе результаты многих работ: 86 публикаций, в них около 38 тысяч работников. Те, кому удавалось мысленно отключаться от работы, в среднем меньше уставали и чаще отмечали хорошее самочувствие. Труднее отключиться было при высокой нагрузке, у тех, кто склонен к тревоге и плохому настроению, и у тех, кто очень сильно вкладывается в работу. Это связь, причину она не доказывает, но картина узнаваемая.

Почему от попытки расслабиться становится тревожнее?

Так бывает, и это описано в исследованиях. У части людей во время упражнения на расслабление тревога растёт. Исследователи называют это тревогой, вызванной расслаблением.

Работа Хайде и Борковеца 1983 года так и называется: парадоксальное усиление тревоги из-за тренинга расслабления.

Одно из объяснений даёт модель избегания контраста. Ньюман и Ллера в 2011 году предположили, что люди с генерализованным тревожным расстройством, то есть с почти постоянной тревогой, особенно боятся резкого перехода от спокойствия к плохому. Поэтому беспокойство работает как подушка: если всё время ждёшь плохого, его не так страшно встретить. Расслабиться в этой логике опасно - вдруг расслабишься, а тут удар.

Ким и Ньюман в 2019 году проверили это на людях. В исследовании были три группы: люди с генерализованным тревожным расстройством (32 человека), с депрессией (34) и без них (30). Тревога во время расслабления во многом объяснялась тем, насколько человек чувствителен к резкому переходу от хорошего к плохому. Людей в исследовании было немного, и две группы из трёх составляли люди с расстройствами, так что переносить это на каждого читателя нельзя.

Если с тобой так бывает, это описанная реакция: исследователи пишут о ней уже больше сорока лет.

Почему напряжение накрывает в выходные и в отпуске?

Потому что у части людей самочувствие портится именно тогда, когда работа заканчивается. В исследованиях это называют «недомоганием выходного дня» и «недомоганием отпуска».

Вингерхутс, ван Хёйгевоорт и ван Хек в 2002 году опросили 1893 взрослых в Нидерландах. В описании недомогания выходного дня себя узнали 3,6% мужчин и 2,7% женщин, в описании недомогания отпуска - 3,2% мужчин и столько же женщин. У этих людей чаще отмечали большую нагрузку, сильное чувство ответственности за работу, высокую потребность в достижениях и трудность переключиться с работы на отдых. Сильнее всего они отличались от остальных по нагрузке, ответственности и неспособности расслабиться.

Это пилотное исследование одной страны, причины оно не доказывает. Но похоже, что если всю неделю держишь себя в тонусе, в субботу этот тонус сам не выключается.

Бывает так: пятница, ноутбук закрыт, в планах два свободных дня. А в субботу утром голова тяжёлая, всё раздражает, и вместо отдыха день проходит в ощущении «ни туда ни сюда».

Постоянное напряжение - один из тех случаев, когда решение «надо отдохнуть» уже принято, а тело и голова не слушаются. С такими состояниями мы и работаем. Во входе за один евро есть пять полных сеансов и видеоурок перед каждым, один из сеансов - про спокойствие вместо постоянного напряжения. Посмотреть, что во входе и решить самому.

Почему стыдно отдыхать?

У многих потому, что в голове отдых числится пустой тратой времени. Если внутри звучит «пока лежишь, другие работают», расслабиться трудно: отдых сам становится поводом для напряжения.

Есть исследование с говорящим названием. В 2021 году Тониетто, Малкок, Речек и Нортон опубликовали работу, которая в переводе называется так: «Взгляд на отдых как на пустую трату времени подрывает удовольствие от него». Подробностей опытов мы здесь не пересказываем, но сама мысль в названии многим знакома.

Это перекликается с метаанализом Вендше и Ломанн-Хайслах про отключение от работы: тем, кто очень сильно вкладывается в работу, отключаться труднее. Связь вины и отдыха там напрямую не проверяли.

Бывает так: лежишь на диване, а внутри голос: «ты опять ничего не сделал». С таким голосом отдых становится ещё одной задачей, которую надо выполнить правильно.

Что мешает расслабиться: самопроверка

Эта таблица нужна, чтобы узнать свой случай. Это не тест и не медицинская оценка.

Если узнал себя в двух-трёх строках, это обычная картина: причины часто идут вместе.

Что делать, если не получается расслабиться?

Ниже шаги, которые можно начать сегодня. Если шаг проверяли в исследованиях, называем их; если нет, так и пишем.

1. Не требуй от себя расслабиться. Команда «расслабься» может сделать только хуже: появляется ещё одна задача, которую можно провалить. Цель на первое время скромнее: чуть меньше напряжения, чем было. Это здравый смысл, отдельно его не проверяли.
2. Если от расслабления тревожно, начни с малого. Две-три минуты вместо получаса, глаза можно не закрывать. Если тревога растёт, остановись. Готовой проверенной схемы для этого случая мы не нашли, это осторожный вывод из того, что такая реакция описана.
3. Попробуй медленное дыхание. Это меньше десяти вдохов в минуту, например спокойный вдох и длинный выдох. В обзоре Заккаро и соавторов 2018 года (15 исследований у здоровых людей) при таком дыхании люди отмечали комфорт, расслабление и меньшую тревогу.
4. Закрывай рабочий день. Записать, что осталось на завтра, закрыть ноутбук, убрать рабочий телефон из виду. Сам этот ритуал в найденных нами работах отдельно не проверяли, но он нацелен на то, о чём писали Зоннентаг и Фриц: мысленно отключиться от работы. Если вечером рука тянется к телефону, про это есть отдельный разбор.
5. Добавь в свободное время что-то своё. Из четырёх способов восстановления по Зоннентаг и Фриц два легко забыть: осваивать новое и самому решать, как провести время. Прогулка новым маршрутом, рисование, готовка нового блюда тоже отдых.
6. Тренируй расслабление регулярно. Метаанализ Манцони и соавторов 2008 года свёл 27 исследований тренингов расслабления: в среднем тревога после них заметно снижалась, сильнее у медитации и при более долгих занятиях. Обзор Хури и соавторов 2015 года (29 исследований, 2668 здоровых взрослых) показал, что программа осознанности MBSR в среднем снижала стресс, а тревогу - умеренно. Это средние цифры: кому-то помогает больше, кому-то меньше.
7. Займись самим напряжением. Если отдых не наступает неделями, то задача шире, чем «научиться лежать на диване». Как устроены стресс и напряжение, мы разбираем на отдельной странице. А если напряжение ты снимаешь едой, про это есть статья о заедании стресса.

Когда сначала к врачу

Если напряжение мешает жить, первым делом иди к врачу, статьи и записи подождут.

Британская служба здравоохранения NHS называет главным признаком генерализованного тревожного расстройства стресс или беспокойство, которые влияют на повседневную жизнь и плохо поддаются контролю. Если подозреваешь у себя такое, NHS советует обратиться к врачу. Другие признаки по NHS: трудности со сном, неусидчивость, раздражительность, трудно сосредоточиться, быстрая усталость, чувство напряжения, заметное или необычное сердцебиение, головокружение. Ставить себе диагноз по этому списку не нужно, это повод поговорить со специалистом.

Сначала к врачу и в этих случаях:

• напряжение сопровождается болью в груди, сильным сердцебиением или одышкой, и ты не знаешь, откуда это;
• есть мысли о том, чтобы не жить, или о причинении себе вреда - тогда за помощью нужно обратиться сразу.

Самостоятельная работа с записью не подходит и не заменяет лечение, если есть поставленный диагноз - клиническая депрессия, биполярное расстройство, психоз, шизофрения - или эпилепсия. То же самое, если не получается вставать, есть, выходить из дома. Если принимаешь психиатрические препараты, сначала поговори с лечащим врачом. Автогипнокоучинг не лечит заболевания. Подробнее - в разделе вопросов.

Где в этом наш метод

Автогипнокоучинг работает с моментом, когда решение отдохнуть уже принято, а внутри всё равно сжато. Работаем с самим этим состоянием.

Как это выглядит: сначала короткий видеоурок о том, как устроена тема и почему она держится. Потом аудиосеанс голосом Артема, автора метода, 40-50 минут: ложишься, включаешь в наушниках или через колонку и просто слушаешь. Каждый сеанс слушают три раза, через день. Слушать только лёжа или сидя, в безопасном месте, никогда за рулём.

Слово автору, Артему. Всё, что есть в наших программах, я прошёл на себе или прошли мои близкие. Поэтому мы рассказываем, что внутри, и не обещаем результата.

Вход за один евро разовый, без подписки, к нему есть инструкция, как слушать. В полной программе есть отдельная запись про отдых, расслабление и глубокий сон. Весь состав расписан на странице программ.

Чего мы не обещаем

• Сроков не обещаем. Они у всех разные, и любая названная дата была бы выдумкой.
• Что напряжение уйдёт совсем, не обещаем. Задача - чтобы оно перестало быть фоном каждого дня и отдых снова стал отдыхом.
• Тревога во время практики может появиться. Если так, сократи время и не заставляй себя.
• Это не лечение. Если узнал себя в разделе про врача, начни с него.

Вопросы и ответы

Источники

• Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. DOI
• Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221. DOI
• Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2016). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 7, 2072. DOI
• Heide, F. J., & Borkovec, T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2), 171-182. DOI
• Newman, M. G., & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371-382. DOI
• Kim, H., & Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271-278. DOI
• Vingerhoets, A. J. J. M., Van Huijgevoort, M., & Van Heck, G. L. (2002). Leisure sickness: A pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychotherapy and Psychosomatics, 71(6), 311-317. DOI
• Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198. DOI
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. DOI
• Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41. DOI
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. DOI
• NHS: Generalised anxiety disorder (GAD), overview. nhs.uk