Заедаю стресс: почему тянет к еде и что с этим делать

Коротко. Заедаю стресс — это когда ешь, чтобы стало легче, хотя голода нет. Так делают не все: в опросе студентов в стрессе примерно поровну людей ели меньше и больше. Чаще заедают те, кто держит себя в строгих запретах. Облегчения после срыва исследования обычно не находят, чаще становится хуже. Что делать: заметить момент, назвать чувство и не наказывать себя, если съел.

Почему в стрессе тянет к еде?

В стрессе меняется и то, сколько человек ест, и что именно: одни едят меньше, другие больше, а перекусов, сладкого и жирного у многих становится больше.

Это хорошо видно в опросе Оливер и Уордл 1999 года. 212 студентов рассказывали, как стресс меняет их питание. У 73% в стрессе, по их словам, становилось больше перекусов, независимо от пола и диеты. А обычной еды — фруктов, овощей, мяса, рыбы — наоборот, становилось меньше.

Обзор Торрес и Новсон 2007 года пришёл к похожему выводу: долгий жизненный стресс связан с тягой к калорийной еде, в первую очередь к сладкому и жирному.

Почему так, пробует объяснить модель Адам и Эпел 2007 года. И стресс, и вкусная еда запускают в организме собственные «успокоительные» вещества и задействуют систему вознаграждения. При частом повторении это, по мнению авторов, может закреплять тягу к такой еде. Сами авторы пишут, что у людей этот механизм только начинают изучать, так что это объяснение, и считать его доказанным законом рано.

Все ли заедают стресс?

Нет. Стресс меняет аппетит в обе стороны, и у многих людей в напряжении еды становится меньше.

В том же опросе Оливер и Уордл большинство сказали, что стресс влияет на то, сколько они едят. Но разделились почти поровну: 42% ели меньше, 38% больше. Те, кто сидел на диете, чаще отвечали «больше».

Обзор Грино и Уинг 1994 года проверял две версии: стресс заставляет есть больше всех подряд или только тех, кто к этому уязвим. Сильнее подтвердилась вторая. Самым устойчивым признаком такой уязвимости у женщин оказалась привычка сдерживать себя в еде.

Тогда вопрос «почему я заедаю стресс» можно задать по-другому: почему еда стала ответом на напряжение именно у тебя? У многих ответом оказываются запреты.

Почему запреты и диеты могут усилить заедание?

При строгом запрете один «неправильный» кусок легко превращается в «всё, день испорчен». В опытах люди, которые постоянно себя ограничивают, после такого «нарушения» ели больше, чем остальные.

Один из первых таких опытов провели Херман и Мак в 1975 году. Людей разделили на тех, кто постоянно ограничивает себя в еде, и тех, кто нет. Сначала участникам давали первую порцию, потом разрешали есть сколько хочется.

Те, кто себя не ограничивает, после большой первой порции ели меньше: они уже сыты. У тех, кто себя держит, было наоборот: чем больше первая порция, тем больше они ели потом. Похоже, нарушенное правило срабатывает как сигнал «уже можно». Исследователи называют это эффектом растормаживания.

На тех, кто себя сдерживает, указывают и два метаанализа — так называют большие разборы, которые сводят вместе результаты многих опытов. Эверс и соавторы в 2018 году объединили 56 экспериментов с 3670 участниками: от плохого настроения ели больше именно те, кто себя сдерживает. Карди и соавторы в 2015 году (33 исследования, 2491 человек) нашли похожее: плохое настроение заставляет есть больше, особенно тех, кто себя сдерживает, и людей со срывами переедания.

Адам и Эпел отдельно отмечают, что неудачные попытки ограничить себя в еде могут делать вкусную еду ещё привлекательнее.

Бывает так: весь день «ни одной конфеты», вечером после ссоры одна, а потом полпачки, потому что «всё равно уже сорвалась». Дело не обязательно в слабом характере: так часто работает запрет.

Заедание — один из случаев, где решение «больше не буду» уже принято, но выполнить его не выходит. С такими привычками и состояниями мы и работаем. Во входе за один евро есть пять полных сеансов и видеоурок перед каждым, один из сеансов — про спокойствие вместо постоянного напряжения. Посмотреть, что во входе и решить самому.

Еда правда успокаивает?

Исследования этого не подтверждают: после срыва человеку обычно хуже, чем до.

Херман и Поливи ещё в 1975 году писали, что некоторые люди в тревоге едят больше, но доказательств того, что еда снижает тревогу, мало.

Позже это проверили в обычной жизни. Хедт-Мэтт и Кил в 2011 году свели 36 исследований с 968 участниками. Люди в течение дня отмечали на карманном устройстве или в дневнике своё состояние и еду. Перед срывом переедания плохих чувств было больше, чем обычно. А после срыва их становилось ещё больше. Идея «съел и успокоился» в этих данных не подтвердилась.

Оговорка: речь о срывах переедания, почти все участницы — женщины, и бытовое «съела шоколадку после работы» так не изучали.

Ещё одно наблюдение из тех же двух метаанализов, Эверс и Карди: хорошее настроение тоже заставляло людей есть больше. Еда связана с любым сильным чувством, и с хорошим тоже: праздник, радость, встреча с друзьями.

Голод тела или голод от стресса: самопроверка

Эта таблица нужна, чтобы поймать себя на секунду раньше. Это не тест, и о здоровье она ничего не говорит.

Если в последних трёх случаях, когда тянуло к еде, у тебя чаще правый столбец, дело, скорее всего, не в голоде.

Что делать, когда тянет к холодильнику?

Хорошо проверенных простых приёмов немного. Где шаг опирается на исследования, мы называем их; где нет, так и пишем.

1. Остановись на минуту и назови, что чувствуешь. Злость, усталость, тревога, обида, скука. Так между чувством и едой появляется пауза, в которой можно выбрать. Сам этот приём в найденных нами работах отдельно не проверяли.
2. Спроси себя, какой это голод. Если он пришёл постепенно, через несколько часов после еды, и подойдёт почти любая еда, это голод тела: поешь нормально, полноценной едой. Это здравый смысл, отдельно его не проверяли.
3. Не делай из еды запрет. В опытах те, кто держит себя в строгих правилах, после «нарушения» чаще съедали больше. Совета «ешь что хочешь» здесь нет. Смысл в том, чтобы убрать из головы список «никогда».
4. Если съел, не наказывай себя. В опыте Адамс и Лири 2007 года студенткам после «запретной» еды предлагали спокойно и по-доброму отнестись к себе. У тех, кто особенно строго себя ограничивает, это снизило напряжение, и дальше они ели меньше. Это одно лабораторное исследование, но оно хорошо сходится с данными о том, что после срыва становится только хуже.
5. Попробуй практики осознанности, в том числе осознанное питание. Осознанное питание — это когда ешь медленно и замечаешь вкус, сытость и чувства. Исследования проверяли программы осознанности целиком, с медитацией и похожими практиками. В обзоре Каттерман и соавторов 2014 года (14 исследований) они снижали переедание и заедание у тех, у кого оно было. Метаанализ Годфри и соавторов 2015 года нашёл заметный эффект на срывы переедания, а свежий разбор Лю и соавторов 2025 года — что осознанность помогает примерно так же, как другие психологические методы. Если срывы похожи на описанные в разделе про врача, начни с врача.
6. Займись самим напряжением. Если заедание — ответ на стресс, то стресс и есть главная задача. Еда здесь просто самый быстрый способ, который всегда под рукой. Больше о том, как устроены стресс и напряжение, — на отдельной странице.

Когда сначала к врачу

Если ты узнаёшь в себе больше, чем привычку, первым делом иди к врачу, статьи и записи подождут.

Британская служба здравоохранения NHS называет главный признак компульсивного переедания так: много еды за короткое время и невозможность остановиться, даже когда уже сыт. Другие признаки по NHS: еда без голода, очень быстро, в одиночку или тайком, а после — вина, стыд, отвращение. И ещё один признак: ощущение, что не контролируешь, что делаешь. Если это похоже на тебя, NHS советует обратиться к врачу как можно раньше.

Сначала к врачу и в этих случаях:

• после еды вызываешь рвоту, принимаешь слабительное или голодаешь, чтобы «компенсировать» съеденное;
• есть мысли о том, чтобы не жить, или о причинении себе вреда — тогда за помощью нужно обратиться сразу.

Самостоятельная работа с записью не подходит и не заменяет лечение, если есть поставленный диагноз — клиническая депрессия, биполярное расстройство, психоз, шизофрения, расстройство пищевого поведения — или эпилепсия. То же самое, если не получается вставать, есть, выходить из дома. Если принимаешь психиатрические препараты, сначала поговори с лечащим врачом. Автогипнокоучинг не лечит заболевания. Подробнее — в разделе вопросов.

Где в этом наш метод

Автогипнокоучинг работает с моментом, когда решение уже принято, а рука всё равно тянется к еде. Списка запрещённых продуктов мы не даём: по опытам Херман и Мак, Эверс и Карди строгие запреты скорее подталкивают к срыву. Работаем с тем, что под ними, — с напряжением и состоянием.

Как это выглядит: сначала короткий видеоурок о том, как устроена тема и почему она держится. Потом аудиосеанс голосом Артёма, автора метода, 40-50 минут: ложишься, включаешь в наушниках или через колонку и просто слушаешь. Каждый сеанс слушают три раза, через день. Слушать только лёжа или сидя, в безопасном месте, никогда за рулём.

Пара слов от автора, Артёма. Всё, что есть в наших программах, я прошёл на себе или прошли мои близкие. Поэтому мы рассказываем, что внутри, и результат не обещаем.

Вход за один евро разовый, без подписки, к нему есть инструкция, как слушать. Если тема еды тебе ближе, в полной программе есть отдельная запись про спокойные отношения с едой, без запретов. Весь состав расписан на странице программ.

Чего мы не обещаем

• Сроков не обещаем. Они у всех разные, и любая названная дата была бы выдумкой.
• Похудения не обещаем. Эта статья и наши записи про состояние и привычку, не про вес.
• Тяга к еде в стрессе может остаться. Задача — чтобы еда перестала быть единственным ответом на напряжение.
• Это не лечение. Если узнал себя в разделе про врача, начни с него.

Вопросы и ответы

Источники

• Oliver, G., & Wardle, J. (1999). Perceived effects of stress on food choice. Physiology & Behavior, 66(3), 511-515. DOI00322-9)
• Greeno, C. G., & Wing, R. R. (1994). Stress-induced eating. Psychological Bulletin, 115(3), 444-464. DOI
• Torres, S. J., & Nowson, C. A. (2007). Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition, 23(11-12), 887-894. DOI
• Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458. DOI
• Herman, C. P., & Mack, D. (1975). Restrained and unrestrained eating. Journal of Personality, 43(4), 647-660. DOI
• Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672. DOI
• Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A. F., & Boevé, A. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 92, 195-208. DOI
• Cardi, V., Leppanen, J., & Treasure, J. (2015). The effects of negative and positive mood induction on eating behaviour: A meta-analysis of laboratory studies in the healthy population and eating and weight disorders. Neuroscience and Biobehavioral Reviews, 57, 299-309. DOI
• Haedt-Matt, A. A., & Keel, P. K. (2011). Revisiting the affect regulation model of binge eating: a meta-analysis of studies using ecological momentary assessment. Psychological Bulletin, 137(4), 660-681. DOI
• Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting self-compassionate attitudes toward eating among restrictive and guilty eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120-1144. DOI
• Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197-204. DOI
• Godfrey, K. M., Gallo, L. C., & Afari, N. (2015). Mindfulness-based interventions for binge eating: a systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 38(2), 348-362. DOI
• Liu, J., Tynan, M., Mouangue, A., Martin, C., Manasse, S., & Godfrey, K. (2025). Mindfulness-based interventions for binge eating: an updated systematic review and meta-analysis. Journal of Behavioral Medicine, 48(1), 57-89. DOI
• NHS: Binge eating disorder, overview. nhs.uk
• NHS: Bulimia, overview. nhs.uk