Коротко. Когда сидишь в телефоне до ночи, хотя хочешь спать, это называют откладыванием сна, или прокрастинацией сна: ложишься позже, чем собирался, хотя снаружи ничего не мешает. Синий свет и «к вечеру кончается сила воли» объясняют это слабо. Чаще люди говорят, что ночью забирают себе время, которого не было днём. Помогает понять, что даёт тебе ночь, и получать это раньше.
Что здесь есть:
- как отличить откладывание сна от бессонницы
- что показали опыты про синий свет и про «силу воли»
- зачем людям ночью «своё время» — это спрашивали у них самих
- таблица: что тебе даёт ночной телефон и что с этим делать
- что пробовали в исследованиях и что помогло
Как называется, когда сидишь в телефоне до ночи?
Это называют откладыванием сна. В 2014 году нидерландские психологи Крузе и соавторы описали его так: человек не ложится в то время, которое сам себе наметил, хотя никакие внешние обстоятельства ему не мешают.
Важны обе части. Ты сам решил лечь в двенадцать, и тебе ничего не мешает: ребёнок спит, работа сдана. А ты в полвторого всё ещё листаешь.
Автор вопроса на Хабре описал это так:
«Но, наступает положенное время. Будильник звенит. Но спать я не иду. Всегда что-то мешает.»
Автор вопроса «Как заставить себя идти спать во время?», Хабр Q&A
Дальше он рассказывает, как собирался дописать ещё строчку кода или дослушать мысль докладчика, а очнулся в 2:30, в другой раз в 2:45. Будильники с названием «Иди спать» у него уже стояли и не помогали.
Узнаёшь себя, если:
- говоришь «ещё пять минут» и смотришь на часы через час
- утром злишься на себя за вчерашнее, а вечером повторяешь
- днём устал до предела, а к ночи вдруг бодрый
- телефон откладываешь, только когда он падает на лицо
Это бессонница или нет?
Нет, если ты просто не ложишься. Бессонница — когда ты уже лёг, хочешь спать и не можешь уснуть.
| Что происходит | Как это называется | Что с этим делать |
|---|---|---|
| Можешь лечь, но сидишь в телефоне | откладывание сна | эта статья про тебя |
| Лёг вовремя и час-два не можешь уснуть | похоже на бессонницу | если это месяцами, нужен врач |
| Ложишься поздно специально, потому что рано всё равно не уснёшь | граница размыта | стоит спросить врача, нет ли бессонницы |
| Не ложишься из-за детей, смен, воздушных тревог | внешние причины | это не откладывание сна, себя тут винить не за что |
Третью строку описали Наутс и соавторы в статье 2019 года: в их интервью часть людей говорила, что ложится позже нарочно, чтобы быстрее уснуть. Авторы отметили, что за этим может стоять нераспознанная бессонница, и тогда телефон здесь на втором плане.
Виноват ли синий свет экрана?
Свет немного сдвигает засыпание, но он не объясняет, почему ты не откладываешь телефон.
Самый известный опыт провели Чанг и соавторы в 2015 году. Двенадцать молодых людей пять вечеров подряд около четырёх часов читали с планшета на максимальной яркости, а в другие вечера — печатные книги. После планшета они засыпали примерно на десять минут дольше, уровень мелатонина (гормона сна) был ниже, а внутренние часы сдвигались больше чем на полтора часа. Но это лаборатория: яркий экран четыре часа подряд и двенадцать человек.
В жизни картина скромнее. В 2021 году Дураччо и соавторы разделили 167 студентов на три группы и семь ночей следили за их сном: телефон с «ночным режимом», телефон без него и без телефона в последний час перед сном. По сну различий между группами не нашли. Обзор Кокрейн 2023 года про очки, которые фильтруют синий свет, пришёл к выводу, что их влияние на сон неизвестно, а доказательства очень низкого качества.
Правда, что к вечеру кончается сила воли?
Как общий закон это не подтвердилось. Для откладывания сна одно исследование нашло даже обратное.
Идея звучит убедительно: за день воля тратится, к вечеру её нет. Её проверяли в двух больших повторных опытах. В 2016 году один и тот же эксперимент провели в 23 лабораториях на 2141 человеке, и эффект оказался почти нулевым. В 2021 году проверку повторили в 36 лабораториях на 3531 человеке, и разница снова не отличалась от случайной.
Ближе всего к нашей теме исследование Кюнель и соавторов 2018 года. 108 работающих людей пять рабочих дней отмечали, сколько у них вечером сил на самоконтроль и легли ли они позже, чем собирались. В вечера, когда сил было меньше, сон они откладывали меньше. Авторы прямо пишут, что это противоречит привычной идее.
Что подтверждается: у людей, которым самоконтроль в целом даётся труднее, откладывание сна встречается чаще. Это показал метаанализ, то есть сводный разбор многих исследований, который в 2022 году опубликовали Хилл и соавторы. Там же видна связь с «совиностью», но это связь, и причину эти работы не доказывают.
Ночная лента — один из случаев, где решение «сегодня лягу вовремя» уже принято, а выполняет его что-то другое. С такими привычками мы и работаем: во входе за один евро есть полные сеансы и видеоуроки, и один из сеансов — про телефон и короткие видео. Посмотреть, что во входе и решить самому.
Зачем ночью нужно «своё время»?
Для многих это единственная часть дня, где никто ничего не просит. Так говорят сами люди, когда их спрашивают.
Наутс и соавторы подробно поговорили с семнадцатью людьми, которые часто откладывают сон. Причины разделились на три типа:
- Осознанно. Человек считает, что заслужил немного времени для себя.
- Бездумно. Потерял счёт времени и не заметил, как прошёл час.
- Стратегически. Ложится позже, чтобы быстрее уснуть (это третья строка таблицы про бессонницу).
Исследователи описали и другие причины откладывания сна: справиться с эмоциями, компенсация и общение.
Вот как это звучит в письме читателя в Т-Ж:
«Даже когда я сильно хочу спать, ложусь в два-три часа ночи из-за думскроллинга. Я осознаю, что это ненормально, но ничего не могу с этим сделать.»
Письмо читателя, Т-Ж, 18.10.2023. Думскроллинг — бесконечное листание ленты.
В интернете это называют «местью сну»: днём жизнь принадлежит работе, ночью ты её забираешь. Название яркое, но прямых опытов, которые доказали бы этот механизм, мы не нашли. Есть рассказы людей и связи в опросах.
При чём тут лента и короткие видео?
Лента плохо подходит для «пять минут и спать»: у неё нет конца, а у фильма или книги он есть.
Чон, Ан и Су в 2020 году сравнили молодых людей, которые часто и редко откладывают сон. У первых за три часа до сна на смартфон уходило в среднем на 61 минуту больше. Досуга и общения за сутки у них тоже было больше.
Медзобродзка и соавторы в 2024 году в опросах подростков и студентов сравнили два показателя: сколько времени человек проводит в TikTok и как часто сидит в нём, хотя это мешает другим его делам. С откладыванием сна сильнее связан второй.
Телефон становится проблемой, когда занимает время, которое ты сам отвёл сну.
Что тебе даёт ночной телефон: проверка
Вспомни последние три вечера, когда лёг позже, чем хотел. Что ты делал в телефоне и что чувствовал в ту минуту, когда пора было лечь?
| Что ты чувствовал | Что тебе, похоже, нужно | Что попробовать |
|---|---|---|
| «Хоть сейчас меня никто не трогает» | своё время | дать себе полчаса тишины раньше, в восемь-девять вечера |
| «Не хочу оставаться в темноте со своими мыслями» | отвлечься от тревоги | выписать мысли на бумагу до того, как берёшь телефон |
| «Хочется с кем-то поговорить» | общение | позвонить или написать кому-то пораньше вечером |
| «Ничего, просто листаю» | ничего, это привычка | убрать сам повод: телефон заряжается не у кровати |
| «Всё равно рано не усну» | возможна бессонница | неделю записывать, когда лёг и когда уснул, и показать врачу |
Если в трёх вечерах из трёх ответ «никто не трогает», телефон тут вторичен: свободного вечера у тебя просто нет.
Что делать и что уже пробовали?
Хорошо проверенных способов немного, и выборки там маленькие. Но кое-что есть.
- Не брать телефон за полчаса до сна. В пилотном опыте Хэ и соавторов 2020 года 38 человек четыре недели просили не пользоваться телефоном за 30 минут до сна. У них сократилось время засыпания, сон стал дольше и лучше. Это небольшой пилот, крупных повторов мы не нашли.
- Программа, которая разбирает причины. Корейская группа в 2023 году проверила поведенческую программу на 60 молодых людях без бессонницы. По дневникам откладывание сократилось в среднем на 46 минут. Участники знали, в какой они группе, а сравнение шло с теми, кто ждал своей очереди, поэтому цифру стоит считать оптимистичной.
- Ночной режим и очки с фильтром. Ночной режим в опыте со студентами сон не изменил, а про очки данных мало и они противоречивы.
Если хочешь попробовать сам, вот порядок:
- Найди свой тип по таблице проверки. Без этого любой совет бьёт мимо.
- Выдели себе время до ночи. Хотя бы 30-40 минут, которые никому не обещаны. Это вывод из того, что люди сами называют причиной; отдельно его не проверяли.
- Убери телефон из-под руки. Зарядка в другой комнате, будильник на кухне. Решение «буду сильнее» проверку не прошло. Когда телефона рядом нет, решать ничего не нужно.
- Назначь время «телефон на зарядку». За полчаса до того, как хочешь лечь, как в опыте Хэ и соавторов.
- Через неделю сравни. Во сколько ложился до и после, в среднем за неделю.
Где в этом наш метод
Автогипнокоучинг работает с моментом, когда решение лечь вовремя уже принято, а рука всё равно тянется к телефону. Сначала короткий видеоурок о том, как устроено состояние, потом аудиосеанс: ложишься и спокойно слушаешь запись в наушниках минут сорок. Каждую запись слушают три раза, через день.
Во входе есть отдельный сеанс про телефон и короткие видео, весь состав расписан на странице программ. Слушать можно вечером, лёжа, вместо ленты. Про стресс и напряжение, которые часто стоят за ночным «своим временем», есть отдельная страница.
Чего мы не обещаем
Скажем прямо, потому что это важнее продажи.
- Сроков не обещаем. Они у всех разные, и любая названная дата была бы выдумкой.
- Телефон из жизни не исчезнет. Задача — чтобы он не забирал время, которое ты сам решил отдать сну.
- Если вечера нет, запись его не создаст. Когда работа съедает день целиком, менять придётся и расписание.
- Это не лечение бессонницы. Если ты месяцами не можешь уснуть уже в кровати или днём засыпаешь за рулём, сначала нужен врач. Если появились мысли о том, чтобы не жить, обратись за помощью сразу. Самостоятельная работа с записями не подходит при серьёзных психических расстройствах в острой фазе, при эпилепсии, после алкоголя или других веществ. Если лечишься у врача, сначала посоветуйся с ним. Подробнее — в разделе вопросов.
Вопросы и ответы
Это зависимость от телефона?
Само по себе откладывание сна диагнозом не считается, и в исследованиях из списка источников его так не называют. Ставить себе диагноз по статье не нужно. Если телефон мешает ещё и работе, семье, деньгам, это повод поговорить со специалистом.
Я просто сова. Это про меня?
Отчасти. По метаанализу Хилл и соавторов, у людей с вечерним типом откладывание сна встречается чаще. Но и совы ложатся позже, чем сами планировали. Проверка та же: ты решил лечь в час и лёг в три?
Помогает ли ночной режим на телефоне?
В опыте Дураччо и соавторов со 167 студентами ночной режим сон не изменил. Включать можно, но надеяться на него как на решение не стоит.
Засыпаю под сериал. Это то же самое?
Если ты лёг вовремя и уснул под сериал — нет. А когда идёт третья серия после того, как ты собирался спать, это то же откладывание, только экран побольше.
Источники
- Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5, 611. DOI
- Nauts, S., Kamphorst, B. A., Stut, W., De Ridder, D. T. D., & Anderson, J. H. (2019). The explanations people give for going to bed late: a qualitative study of the varieties of bedtime procrastination. Behavioral Sleep Medicine, 17(6), 753-762. DOI
- Chang, A.-M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 112(4), 1232-1237. DOI
- Duraccio, K. M., Zaugg, K. K., Blackburn, R. C., & Jensen, C. D. (2021). Does iPhone night shift mitigate negative effects of smartphone use on sleep outcomes in emerging adults? Sleep Health, 7(4), 478-484. DOI
- Singh, S., Keller, P. R., Busija, L., et al. (2023). Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD013244. DOI
- Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., et al. (2016). A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573. DOI
- Vohs, K. D., Schmeichel, B. J., et al. (2021). A multisite preregistered paradigmatic test of the ego-depletion effect. Psychological Science, 32(10), 1566-1581. DOI
- Kühnel, J., Syrek, C. J., & Dreher, A. (2018). Why don't you go to bed on time? A daily diary study on the relationships between chronotype, self-control resources and the phenomenon of bedtime procrastination. Frontiers in Psychology, 9, 77. DOI
- Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697. DOI
- Jeoung, S., Jeon, H., Yang, H.-C., An, H., & Suh, S. (2023). A randomized controlled trial of a behavioral intervention for decreasing bedtime procrastination using a wait-list control group in a non-clinical sample of young adults. Sleep Medicine, 108, 114-123. DOI
- Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2020). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4), zsz267. DOI
- Miedzobrodzka, E., Du, J., & van Koningsbruggen, G. M. (2024). TikTok use versus TikTok self-control failure: Investigating relationships with well-being, academic performance, bedtime procrastination, and sleep quality. Acta Psychologica, 251, 104565. DOI
- He, J.-W., Tu, Z.-H., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y.-X. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: a randomized pilot trial. PLoS ONE, 15(2), e0228756. DOI
- Хабр Q&A: «Как заставить себя идти спать во время?». qna.habr.com
- Т-Ж: «Постоянно листаю ленту»: как перестать заниматься думскроллингом, 18.10.2023. t-j.ru
