Не можу розслабитися, постійно в напрузі: чому так і що робити

Коротко. Не можу розслабитися, постійно в напрузі: так буває, коли голова не відпускає справи навіть у вільний час. У частини людей сама спроба розслабитися викликає тривогу, і це описано в дослідженнях. У когось гірше якраз у вихідні та у відпустці. Що робити: не вимагати відпочинку за командою, починати з коротких практик, відділяти роботу від вечора.

Чому не виходить розслабитися, навіть коли є час?

Вільний час ще не означає відпочинок. Якщо голова далі прокручує справи, розмови і «а раптом», напруга тримається й тоді, коли приводу вже немає.

Науковці називають це зацикленим мисленням: тривога і думки по колу про одне й те саме. Броссхот, Ґерін і Тайер в огляді 2006 року припустили, що такі думки розтягують стрес у часі. Привід був зранку, а тривожний стан тримається до ночі, бо думка повертається до нього знову і знову. Самі автори пишуть, що дані поки лише попередньо підтримують цю гіпотезу, тож вважати це доведеним законом зарано.

Друга частина відповіді пов'язана з роботою. Психологині Зоннентаг і Фріц у 2007 році описали чотири способи відновлюватися після роботи: подумки відсторонитися від неї, розслабитися, опановувати щось нове і самому вирішувати, як провести вільний час. Подумки відсторонитися від роботи вдається не всім і не завжди.

Вендше і Ломанн-Гайслах у 2016 році провели метааналіз, тобто звели разом результати багатьох праць: 86 публікацій, у них близько 38 тисяч працівників. Ті, кому вдавалося подумки відсторонюватися від роботи, в середньому менше втомлювалися і частіше відзначали добре самопочуття. Важче відсторонитися було за великого навантаження, у тих, хто схильний до тривоги й поганого настрою, і в тих, хто дуже сильно вкладається в роботу. Це зв'язок, причини він не доводить, але картина впізнавана.

Чому від спроби розслабитися стає тривожніше?

Так буває, і це описано в дослідженнях. У частини людей під час вправи на розслаблення тривога зростає. Дослідники називають це тривогою, викликаною розслабленням.

Праця Гайде і Борковця 1983 року так і називається: парадоксальне посилення тривоги через тренінг розслаблення.

Одне з пояснень дає модель уникнення контрасту. Ньюман і Ллера у 2011 році припустили, що люди з генералізованим тривожним розладом, тобто з майже постійною тривогою, особливо бояться різкого переходу від спокою до поганого. Тому тривога працює як подушка: якщо весь час чекаєш поганого, його не так страшно зустріти. Розслабитися в цій логіці небезпечно - раптом розслабишся, а тут удар.

Кім і Ньюман у 2019 році перевірили це на людях. У дослідженні були три групи: люди з генералізованим тривожним розладом (32 особи), з депресією (34) і без них (30). Тривогу під час розслаблення значною мірою пояснювало те, наскільки людина чутлива до різкого переходу від доброго до поганого. Людей у дослідженні було небагато, і дві групи з трьох складалися з людей із розладами, тож переносити це на кожного читача не можна.

Якщо з тобою так буває, це описана реакція: дослідники пишуть про неї вже понад сорок років.

Чому напруга накриває у вихідні та у відпустці?

Бо в частини людей самопочуття псується саме тоді, коли робота закінчується. У дослідженнях це називають «нездужанням вихідного дня» і «нездужанням відпустки».

Вінгерхутс, ван Гьойгевоорт і ван Гек у 2002 році опитали 1893 дорослих у Нідерландах. В описі нездужання вихідного дня себе впізнали 3,6% чоловіків і 2,7% жінок, в описі нездужання відпустки - 3,2% чоловіків і стільки ж жінок. У цих людей частіше відзначали велике навантаження, сильне почуття відповідальності за роботу, високу потребу в досягненнях і труднощі з тим, щоб перемкнутися з роботи на відпочинок. Найсильніше вони відрізнялися від решти навантаженням, відповідальністю і нездатністю розслабитися.

Це пілотне дослідження однієї країни, причин воно не доводить. Але схоже, що коли весь тиждень тримаєш себе в тонусі, у суботу цей тонус сам не вимикається.

Буває так: п'ятниця, ноутбук закритий, попереду два вільні дні. А в суботу зранку голова важка, усе дратує, і замість відпочинку день минає з відчуттям «ні туди ні сюди».

Постійна напруга - один із тих випадків, коли рішення «треба відпочити» вже ухвалене, а тіло й голова не слухаються. З такими станами ми й працюємо. У вході за один євро є п'ять повних сеансів і відеоурок перед кожним, один із сеансів - про спокій замість постійної напруги. Подивитися, що у вході і вирішити самому.

Чому соромно відпочивати?

У багатьох тому, що в голові відпочинок вважається марнуванням часу. Якщо всередині звучить «поки лежиш, інші працюють», розслабитися важко: відпочинок сам стає приводом для напруги.

Є дослідження з промовистою назвою. У 2021 році Тоньєтто, Малкок, Речек і Нортон опублікували працю, яка в перекладі називається так: «Погляд на відпочинок як на марнування часу підриває задоволення від нього». Подробиць дослідів ми тут не переказуємо, але сама думка з назви багатьом знайома.

Це перегукується з метааналізом Вендше і Ломанн-Гайслах про відсторонення від роботи: тим, хто дуже сильно вкладається в роботу, відсторонитися важче. Зв'язок провини й відпочинку там напряму не перевіряли.

Буває так: лежиш на дивані, а всередині голос: «ти знову нічого не зробив». З таким голосом відпочинок стає ще одним завданням, яке треба виконати правильно.

Що заважає розслабитися: самоперевірка

Ця таблиця потрібна, щоб упізнати свій випадок. Це не тест і не медична оцінка.

Якщо впізнав себе у двох-трьох рядках, це звичайна картина: причини часто йдуть разом.

Що робити, якщо не виходить розслабитися?

Нижче кроки, які можна почати сьогодні. Якщо крок перевіряли в дослідженнях, називаємо їх; якщо ні, так і пишемо.

1. Не вимагай від себе розслабитися. Команда «розслабся» може зробити тільки гірше: з'являється ще одне завдання, яке можна провалити. Для початку мета скромніша: трохи менше напруги, ніж було. Це здоровий глузд, окремо його не перевіряли.
2. Якщо від розслаблення тривожно, почни з малого. Дві-три хвилини замість пів години, очі можна не заплющувати. Якщо тривога зростає, зупинися. Готової перевіреної схеми для цього випадку ми не знайшли, це обережний висновок із того, що така реакція описана.
3. Спробуй повільне дихання. Це менше десяти вдихів на хвилину, наприклад спокійний вдих і довгий видих. В огляді Заккаро та співавторів 2018 року (15 досліджень у здорових людей) за такого дихання люди відзначали комфорт, розслаблення і меншу тривогу.
4. Завершуй робочий день. Записати, що лишилося на завтра, закрити ноутбук, прибрати робочий телефон з поля зору. Сам цей ритуал у знайдених нами працях окремо не перевіряли, але він спрямований на те, про що писали Зоннентаг і Фріц: подумки відсторонитися від роботи. Якщо ввечері рука тягнеться до телефона, про це є окремий розбір.
5. Додай у вільний час щось своє. Із чотирьох способів відновлення за Зоннентаг і Фріц два легко забути: опановувати нове і самому вирішувати, як провести час. Прогулянка новим маршрутом, малювання, нова страва теж відпочинок.
6. Тренуй розслаблення регулярно. Метааналіз Манцоні та співавторів 2008 року звів 27 досліджень тренінгів розслаблення: у середньому тривога після них помітно знижувалася, сильніше в медитації і за довших занять. Огляд Хурі та співавторів 2015 року (29 досліджень, 2668 здорових дорослих) показав, що програма усвідомленості MBSR у середньому знижувала стрес, а тривогу - помірно. Це середні цифри: комусь допомагає більше, комусь менше.
7. Займися самою напругою. Якщо відпочинок не настає тижнями, то завдання ширше, ніж «навчитися лежати на дивані». Як працюють стрес і напруга, ми розбираємо на окремій сторінці. А якщо напругу ти знімаєш їжею, про це є стаття про заїдання стресу.

Коли спершу до лікаря

Якщо напруга заважає жити, насамперед іди до лікаря, статті й записи почекають.

Британська державна медична служба NHS називає головною ознакою генералізованого тривожного розладу стрес або тривогу, які впливають на щоденне життя і які важко контролювати. Якщо підозрюєш у себе таке, NHS радить звернутися до лікаря. Інші ознаки за NHS: труднощі зі сном, неспокій, дратівливість, важко зосередитися, швидка втома, відчуття напруги, помітне або незвичне серцебиття, запаморочення. Ставити собі діагноз за цим списком не треба, це привід поговорити з фахівцем.

Спершу до лікаря і в таких випадках:

• напруга супроводжується болем у грудях, сильним серцебиттям або задишкою, і ти не знаєш, звідки це;
• є думки про те, щоб не жити, або про заподіяння собі шкоди - тоді по допомогу треба звернутися одразу.

Самостійна робота із записом не підходить і не замінює лікування, якщо є поставлений діагноз - клінічна депресія, біполярний розлад, психоз, шизофренія - або епілепсія. Те саме, якщо не виходить вставати, їсти, виходити з дому. Якщо приймаєш психіатричні препарати, спершу поговори з лікуючим лікарем. Автогіпнокоучинг не лікує захворювань. Докладніше - у розділі запитань.

Де в цьому наш метод

Автогіпнокоучинг працює з моментом, коли рішення відпочити вже ухвалене, а всередині все одно стиснуто. Працюємо із самим цим станом.

Як це виглядає: спочатку короткий відеоурок про те, як влаштована тема і чому вона тримається. Потім аудіосеанс голосом Артема, автора методу, 40-50 хвилин: лягаєш, вмикаєш у навушниках або через колонку і просто слухаєш. Кожен сеанс слухають три рази, через день. Слухати тільки лежачи або сидячи, в безпечному місці, ніколи за кермом.

Слово автору, Артему. Усе, що є в наших програмах, я пройшов на собі або пройшли мої близькі. Тому ми розповідаємо, що всередині, і не обіцяємо результату.

Вхід за один євро разовий, без підписки, до нього є інструкція, як слухати. У повній програмі є окремий запис про відпочинок, розслаблення і глибокий сон. Увесь склад розписано на сторінці програм.

Чого ми не обіцяємо

• Строків не обіцяємо. Вони в усіх різні, і будь-яка названа дата була б вигадкою.
• Що напруга зникне зовсім, не обіцяємо. Завдання - щоб вона перестала бути тлом кожного дня і відпочинок знову став відпочинком.
• Тривога під час практики може з'явитися. Якщо так, скороти час і не змушуй себе.
• Це не лікування. Якщо впізнав себе в розділі про лікаря, почни з нього.

Запитання та відповіді

Джерела

• Brosschot, J. F., Gerin, W., & Thayer, J. F. (2006). The perseverative cognition hypothesis: A review of worry, prolonged stress-related physiological activation, and health. Journal of Psychosomatic Research, 60(2), 113-124. DOI
• Sonnentag, S., & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221. DOI
• Wendsche, J., & Lohmann-Haislah, A. (2016). A meta-analysis on antecedents and outcomes of detachment from work. Frontiers in Psychology, 7, 2072. DOI
• Heide, F. J., & Borkovec, T. D. (1983). Relaxation-induced anxiety: Paradoxical anxiety enhancement due to relaxation training. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 51(2), 171-182. DOI
• Newman, M. G., & Llera, S. J. (2011). A novel theory of experiential avoidance in generalized anxiety disorder: A review and synthesis of research supporting a contrast avoidance model of worry. Clinical Psychology Review, 31(3), 371-382. DOI
• Kim, H., & Newman, M. G. (2019). The paradox of relaxation training: Relaxation induced anxiety and mediation effects of negative contrast sensitivity in generalized anxiety disorder and major depressive disorder. Journal of Affective Disorders, 259, 271-278. DOI
• Vingerhoets, A. J. J. M., Van Huijgevoort, M., & Van Heck, G. L. (2002). Leisure sickness: A pilot study on its prevalence, phenomenology, and background. Psychotherapy and Psychosomatics, 71(6), 311-317. DOI
• Tonietto, G. N., Malkoc, S. A., Reczek, R. W., & Norton, M. I. (2021). Viewing leisure as wasteful undermines enjoyment. Journal of Experimental Social Psychology, 97, 104198. DOI
• Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. DOI
• Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41. DOI
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., & Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. DOI
• NHS: Generalised anxiety disorder (GAD), overview. nhs.uk